Jestem aktywny, bo ćwiczę 2 razy w tygodniu!

W ostatnich czasach siłownie i kluby fitness wyrastają dosłownie jak grzyby po deszczu. Coraz więcej z nas podejmuje aktywność fizyczną, ponieważ podświadomie zdajemy sobie sprawę jakie wiele korzyści jesteśmy w stanie z tego tytułu osiągnąć. Oczywiście mądrze zaplanowany trening poprawia m.in wrażliwość insulinową, profil lipidowy krwi,  pomaga w redukowaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu muskulatury, redukuje stres, dodaje energii, dotlenia i tak dalej i tak dalej… Ale czy 2 godziny intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia są w stanie zniwelować 40 (i więcej) godzin siedzenia każdego dnia?

MAT_8676-Edit

Codziennie widuję osoby, które parkują swoje samochody dosłownie 5 metrów przed wejściem do fitness klubu (a gdyby była opcja to pewnie i 1 m przed) lub takie które pokonują 5 km samochodem, aby potem pobiegać przez 30 minut na bieżni. Codziennie widuję takie, który 100% czasu na treningu spędzają siedząc na maszynach lub ławeczkach treningowych. Czy takie postępowanie kojarzy się nam z aktywnym trybem życia?

Według przeprowadzonego w 2008 roku badania w Australii 1 godzina siedzenia (np przed telewizorem) skraca życie o około 21,8 minut. Typowy pracownik  biurowy cierpi na więcej uszkodzeń układu mieśniowo-kostno-stawowego niż przedstawicie jakiejkolwiek innej branży wymagającej bycia w ciągłym ruchu. Jeden z badaczy stwierdził nawet, że siedzenie w pracy powinno być traktowane jako praca w trudnych warunkach, podobnie jak noszenie ciężkich paczek. Szacuje się, że brak aktywności fizycznej jest przyczyną ok 3,2 miliona zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych! W ciągu ostatnich 20 lat siedzący tryb życia znalazł się na szczycie listy zagrożeń naszego zdrowia.

Ile tak naprawdę siedzimy?

Oprócz przykładów podanych powyżej okazuje się, że całkiem sporo. Zaczynamy rano od zjedzenia śniadania przy stole, chwile później wsiadamy w samochód żeby dojechać do pracy. Następnie na około 8 godzin jesteśmy (prawie bez przerwy) skazani na biurko. Po pracy wsiadamy w samochód, wracamy do domu żeby na siedząco zjeść obiad, a następnie przez kilka godzin pooglądać telewizję lub Facebooka (oczywiście w pozycji siedzącej).

Gdy siedzimy przez dłuższy czas, mięśnie naszej dolnej połowy ciała dosłownie wyłączają się i przestają pracować. Mięśnie odpowiadające za stabilizację korpusu przestają spełniać swoją funkcję, co w konsekwencji prowadzi do wielu powszechnych schorzeń ortopedycznych i nie tylko.

Konsekwencje siedzenia

Ludzkie ciało skonstruowane jest tak, że o ile nie śpi powinno być w ciągłym ruchu.  Jeśli przez większą część dnia przyjmujemy pozycję siedzącą, nasze ciało w „cudowny” sposób zaadoptuje się do niej i będzie miało trudności, żeby przyjąć później lepszą, naturalną dla nas pozycję, Na ogół nie zdajemy sobie spawy z tego, że sposób w jaki spędzamy większość dnia ma przełożenie na jakość wykonywanego później ruchu. A to wszystko dlatego, że ciało człowieka stworzone jest do ruchu, i to ruch utrzymuje je w zdrowiu.

Lista konsekwencji jakie ponosimy z tytułu ciągłego siedzenia jest długa i gdyby się dobrze zastanowić, można by pewnie jeszcze coś dopisać:

  • zamglenie umysłu
  • zespół Costena
  • ból szyi
  • zapadnięta klatka piersiowa, utrudnione oddychanie
  • cukrzyca 2 typu
  • ból odcinka lędźwiowego
  • zwyrodnienie mięśni
  • dysfunkcja dna miednicy
  • zwiększone ryzyko wystąpienia choroby serca
  • zespół cieśni nadgarstka
  • przyrost wagi
  • sztywne biodra
  • bóle kolan
  • problemy z kończynami górnymi

Zatrzymajmy się na chwilę na punkcie związanym z przyrostem wagi. Otóż panuje powszechne przekonanie, że po przekroczeniu 30-35 roku życia nasz metabolizm zwalnia i łatwiej przybieramy na wadze. Oczywiście w jakimś stopniu jest to prawda, ale czy do końca?

Co wpływa na kompozycję naszego ciała?

Na pewno ważnym czynnikiem jest wrażliwość insulinowa (im lepsza, tym lepiej). Co poprawia ową wrażliwość?  Z pewnością odpowiednie odżywianie nieprzeładowane nadmiarem energii szczególnie pochodzącej z węglowodanów, pozbawione prozapalnych tłuszczów, odpowiednia ilość snu, relaks w ciągu dnia, redukcja stresu.

Ale drugim czynnikiem mającym OGROMNY wpływ na WI jest ruch! I nie mówię tutaj o 2 godzinach treningu na siłowni, ale o ruchu nie związanym z treningiem, o czynnościach, które podejmujemy w życiu codziennym, a które w małym (ale zawsze) stopniu wymagają od nas wysiłku. Pamiętacie to dobre rady w telewizji śniadaniowej: wybierz schody zamiast windy, zaparkuj samochód 1 przecznicę dalej, wysiądź przystanek wcześniej, zrezygnuj z ruchomych schodów w galerii handlowej – to właśnie o taki ruch nam chodzi. Czy taki wysiłek ma realny wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Ma i to ogromny. Pokonując codziennie ok 10000-12000 kroków możesz spalić nawet 500 kcal (czyli w przypadku kobiet niejednokrotnie więcej niż na treningu o dużej intensywności). 500 kalorii 7 dni w tygodniu? To już są naprawdę duże liczby, a gra zaczyna być warta świeczki.

Czy zamierzam Was przekonać, że treningi na siłowni nie mają sensu? Oczywiście, że nie. Pamiętajcie jednak, że aktywny tryb życia to coś więcej niż 120 minut na siłowni w tygodniu. I tak – wiem, że te wszystkie wynalazki jak samochody :), windy, ruchome schody, zakupy przez internet i wszystko inne, co powoduje, że właściwie moglibyśmy cały dzień siedzieć ma swoje zastosowanie i  bardzo dobrze. Nauczmy się jednak, tak jak z wszystkich cudów techniki korzystać mądrze, ponieważ ruch to ŻYCIE,  a zdrowy styl życia nie zaczyna się od treningu, ale od RUCHU.

Podsumowanie:

  1. Ruch to życie – spróbuj wykonać codziennie 10 000 kroków. Kup sobie krokomierz za 30 zł lub zainstaluj aplikację w telefonie.
  2. Aktywny tryb życia (>10 000 kroków/dz) spala nawet więcej kalorii niż intensywny, godzinny trening przeprowadzony przez kobietę na siłowni.
  3. Wielogodzinne siedzenie przynosi mnóstwo konsekwencji zdrowotnych w tym przyrost wagi, cukrzycę 2 typu oraz niewłaściwe poruszanie się i postawę ciała.
  4. To brak ruchu, a nie spowolniony metabolizm po 30-35 roku życia najbardziej przyczynia się do przybierania na wadze.

 

P.s teraz już wiecie, czemu artykuły na blogu pojawiają się rzadko – to po prostu dodatkowe godziny siedzenia w ciągu dnia 🙂

Bibliografia:

Dr. Kelly Starrett „Skazany na biurko”

Jacek Bilczyński – seminarium „Zdrowa redukcja u kobiet”

 

 

 

Przeczytaj te 8 najczęstszych powodów przez które nie możesz przestać jeść słodyczy

50

  1. Spożywasz węglowodany, które mają niesamowitą zdolność mocnego podnoszenia poziomu insuliny we krwi. Wysoki poziom insuliny objawia się zachciankami w ciągu dnia, ochotą na podjadanie słodyczy, ale również brakiem energii i sennością. Insulina jest hormonem blokującym spalanie tkanki tłuszczowej. Jej zadaniem w organizmie jest usuwanie nadmiaru cukru (do komórek mięśniowych i tłuszczowych). Umożliwia budowanie tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Stale wysoki poziom insuliny prowadzi do insulinooporności i dalej cukrzycy. Udowodniono, że osoby z najniższym jej poziomem dożywają późnej starości i cieszą się młodym wyglądem. Poziom insuliny podnoszą najbardziej produkty pszenne, nabiał, alkohol i słodkie napoje.
  2. Jesz za mało węglowodanów, zwłaszcza jeśli jesteś osobą z małym %BF (procent, jaki stanowi tkanka tłuszczowa w naszym organizmie) i aktywną w ciągu dnia. Zwróć uwagę, aby zjadane węglowodany posiadały wysoką wartość odżywczą i nie windowały zbyt mocno poziomu insuliny. Dobrymi źródłami będą banany i inne owoce, kasza gryczana lub chleb gryczany na zakwasie, komosa ryżowa, ziemniaki, ryż basmati, warzywa bogate w węglowodany (marchew, pietruszka korzeń, buraki, seler, topinambur), woda kokosowa czy nawet miód.
  3. Zjadasz za mało jedzenia w ciągu dnia. Celowo nie napisałam „zjadasz za mało kalorii”. Jeśli zaczniesz jeść prawdziwe jedzenie (mięso, jaja, tłuszcz, warzywa), twój organizm wreszcie poczuje się odżywiony i „zaspokojony” i nie będzie domagał się dodatkowej porcji cukru. Spożywanie białek i tłuszczów wysyła do mózgu informację o dużym uczuciu sytości i pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Naturalne jedzenie szybko reguluje nasz apetyt i zmniejsza ochotę na słodycze i inne wysokoenergetyczne jedzenie.
  4. Jesz za mało tłuszczu. Tłuszcz i węglowodany to dwa podstawowe źródła energii w naszym organizmie. Jeśli brakuje w diecie tłuszczu organizm będzie miał problemy z jego spalaniem (trudniej będzie ci spalić tkankę tłuszczową) i przekształcaniem w energię. Cukier to najłatwiej dostępne źródło energii i o takie w pierwszej kolejności będzie „prosił” mózg, kiedy w diecie zabraknie tłuszczu. Jest kilka dużych korzyści bycia „przystosowanym” do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Po pierwsze nie będziesz musiała jeść co 2 godziny, aby uniknąć wściekłego głodu, rozdrażnienia czy przyćmienia umysłu, co towarzyszy uzależnieniu od glukozy jako głównego źródła energii. Kiedy jesteś przystosowana do wykorzystywania tłuszczu możesz funkcjonować przez wiele godzin między posiłkami, czując się dobrze i mając wysoką wydajność, ponieważ twój organizm nauczył się mobilizować zapasy tłuszczu, aby pozyskać energię. Co zatem zrobić? Zmniejszyć udział cukrów w diecie na rzecz tłuszczów. Najlepiej stopniowo, aby dać organizmowi czas na adaptację.

Najlepsze źródła tłuszczu dla naszego organizmu to kokos, prawdziwe masło (najlepiej od krów wypasanych na łące), oliwa, awokado, żółtka jaj, smalec gęsi, niektóre orzechy. Przyjmij zasadę zjadania minimum 3 porcji tłuszczu w ciągu dnia (porcja to około połowy awokado, jeden do dwóch kciuków oliwy/masła, jedna lub dwie garści chipsów kokosowych, ¼-1/2 puszki mleka kokosowego, garść oliwek lub orzechów).

5. W kółko spożywasz cukier. No właśnie, może cię zaskoczę ale dieta oparta o nabiał, produkty zbożowe i owoce (nie wspominam o sokach, alkoholu, słodyczach) to dieta w 60-70% oparta o cukier. Jedzenie w kółko cukru napędza ochotę na cukier. W sumie logiczne prawda?

6. Za mało śpisz. Niedobór snu może zwiększyć ryzyko przybierania tkanki tłuszczowej, uszkodzić umiejętność zrzucania dodatkowych kilogramów i utrudnia utrzymanie idealnej wagi. Kiedy mamy mało snu, poziom leptyny (hormonu sygnalizującego sytość) spada, a greliny (hormonu sygnalizującego głód) rośnie, przez co na następnego dnia jesteśmy bardziej głodni, a obiektem naszego zainteresowania najczęściej są węglowodany.

7. Masz zaburzoną florę bakteryjną jelit. Cukier zagraża dobroczynnym bakteriom jelitowym dostarczając ulubione pożywienie bakteriom patogenicznym. Natura bakterii jelitowych jest różna u osób szczupłych i otyłych. Badania pokazują, że u ludzi otyłych lub łatwo przybierających na wadze flora bakteryjna ja dużo mniej zróżnicowana niż u tych w prawidłową wagą. Tutaj na pomoc przychodzą nam produkty fermentowane (kiszona kapusta, ogórki, buraki lub soki z tych warzyw), bo zawierają bakterie kwasu mlekowego – te dobroczynne, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Bardzo ważne jest również wyeliminowanie produktów wywołujących ewentualne nietolerancje pokarmowe, które będą promowały w jelitach stan zapalny, w tym przede wszystkim zboża i nabiał.

8. Za dużo ćwiczysz i nie uzupełniasz adekwatnie do wysiłku poziomu węglowodanów lub pomijasz posiłek zawierający węglowodany po intensywnym treningu. Często obserwuję taką sytuację u osób bardzo restrykcyjnie postrzegających swoje sylwetki. Wiele z nas uważa, że jedzenie po treningu jest bez sensu. Przecież nie po to ćwiczyliśmy, aby jeść i to często tuż przed snem. Niestety pomijanie posiłku zawierającego węglowodany po treningu odbije nam się czkawką i prawdopodobnie następnego dnia nie będziemy mogły opędzić się od słodyczy 🙂

14

Źródła: dr Joseph Mercola „Siła zdrowych nawyków”, Melissa, Dallas Hartwig „Zdrowie zaczyna się od jedzenia”.

Zastosuj te 2 triki, aby wyrobić nawyk aktywności fizycznej

Aby wyrobić dowolny nawyk, należy zmienić sposób funkcjonowania mózgu, poprzez systematyczne, najlepiej codzienne powtarzanie jakiejś czynności. Niestety mózg stawia opór wszelkim przemianom – chyba że ich wprowadzenie zostanie w jakiś sposób wynagrodzone. W procesie zmiany nawyków kluczowe są 2 zmienne: nagroda i powtarzalność, co oznacza, że mózg chętniej wykona jakąś czynność, jeśli zostanie za nią wynagrodzony.

Wyrobienie nawyku systematycznej aktywności fizycznej jest niezwykle ważne w kontekście jakości naszego życia i zdrowia, więc naprawdę warto się postarać.

33

Endorfiny jako nagroda

Stephen Guise pisze o endorfinach w ten sposób:

„Gdy ciało przechodzi z trybu aerobowego (np. trucht przyp.) w tryb anaerobowy (np. sprint przyp.), wówczas nagle zaczyna funkcjonować w braku wystarczającej ilości tlenu, którego domagają się całe partie mięśni i pojedyncze komórki. Własnie wtedy pojawia się zjawisko euforii biegacza.

Tryb anaerobowy można porównać do sezonu w sklepie świątecznym. Ciało nie nadąża z pełnieniem swoich naturalnych funkcji, więc musi przejść w inny tryb funkcjonowania, aby sprostać zwiększonemu popytowi”.

Zatem, aby poczuć się szczęśliwym po treningu należy się porządnie zasapać 🙂 Samo chodzenie po bieżni, pedałowanie na rowerze czy snucie z maszyny na maszynę na siłowni nie wywoła takiego efektu. Jeśli nie wystarcza ci uczucie szczęścia po ćwiczeniach, to znajdź dla siebie inną nagrodę (smaczny posiłek po treningu, zdrowy deser, czytanie ulubionej książki, telefon do przyjaciółki itd.), na myśl o której motywacja do ćwiczeń podskoczy do góry.

Wywoływanie uczucia nagrody w mózgu po odbytym treningu, pozwala nam szybciej wyrobić NAWYK regularnych ćwiczeń. Nawyk wypracowujemy wtedy, kiedy nie czujemy oporu wewnętrznego w momencie podejmowania jakiejś czynności. Nie musimy się zmuszać i angażować do tego siły woli. Gdy nadchodzi dzień treningu, wrzucamy do torby sportowe ubrania, butelkę wody i nie koncentrując się na tym czy nam się chce czy nie wychodzimy z domu. Dokładnie tak jak z myciem zębów każdego poranka.

Mininawyki jako powtarzalność

Mininawykiem nazywamy możliwie najdrobniejszą wersję nawyku, który chcesz wypracować, prawie nie wymagającą zużycia siły woli, wykonywaną codziennie, nawet wtedy kiedy jesteś 12 godzin w pracy i musisz ogarnąć dwójkę dzieci.

Strategia mininawyków bazuje na poczuciu własnej skuteczności w dążeniu do celu. Zamiast wygórowanych oczekiwań związanych z ilością wykonywanej pracy wiążemy naszą energię z konsekwencją działania, współpracując z naszym mózgiem, zamiast ciągle z nim rywalizować.

Jedyne co musimy codziennie zrobić, to zrealizować śmiesznie prostą czynność, która jest totalnym przeciwieństwem pełnego nawyku, do którego musielibyśmy zmusić siebie, a najpierw nasz mózg.

„Każdego dnia rób mały krok w stronę czegoś, czego pragniesz”

Ile razy obiecywałeś sobie, że w końcu zapiszesz się na siłownię lub chociaż odpalisz jakiś zestaw ćwiczeń znanej trenerki na Facebooku? Jak długo się do tego zabierałeś oraz co ważne: jak długo w tym wytrwałeś?

Wymuszanie na sobie realizacji nawyku pochłaniającego duże pokłady energii (godzina crossfitu to naprawdę nie są przelewki:)) będzie się spotykało z odmową ze strony naszego mózgu, ponieważ to wyzwanie wymaga ogromnej siły woli. Czy nie lepiej zrezygnować z dużych celów skoro do tego samego możemy dojść metodą małych przedsięwzięć?

Ludzie o doskonałej kondycji fizycznej, których widuje się w klubach fitness, nie zmuszają się do treningów. Co więcej, nie muszą angażować siły woli, ponieważ sam trening stał się pierwszym wyborem mózgu tych osób. Gdy masz wypracowany nawyk, wówczas mówisz: „muszę trochę poćwiczyć”, na co twój mózg odpowiada: „okej, ja już się rozgrzewam na bieżni”.

Czym zatem dokładnie jest mininawyk?

Mininawyk jest to BARDZO drobne, konstruktywne działanie, które zobowiązujesz się podejmować każdego dnia. Po prostu dzień w dzień realizujesz błahostkę, która nie wywołuje w mózgu sygnału odmowy. Przykładowo jeśli chcesz zacząć ćwiczyć możesz codziennie zrobić 1 przysiad, pobiegać minutę w miejscu, lub jeśli sama myśl o bieganiu przypomina Ci wspinaczkę na Mount Everest, wystarczy, że ubierzesz się w strój do ćwiczeń. Im bardziej błaha czynność tym lepiej, ponieważ szanse, że będziesz robił ją codziennie (nawet wtedy gdy masz NAPRAWDĘ słaby dzień) są duże.

Czy to w ogóle działa?

Korzyściami płynącymi ze stosowania strategii mininawyków są przede wszystkim zadziwiające rezultaty. Po pierwsze istnieje duża szansa, że gdy wykonasz dzienne minimum, zapragniesz zrobić więcej. Druga korzyścią jest rutyna. Nawet jeśli nie przekroczysz codziennego minimum, to dana czynność i tak będzie przekształcać się w przyzwyczajenie, wtedy zaś można dokładać dodatkowe powtórzenia lub podnosić poprzeczkę. Strategia wykonywania pojedynczych, małych  kroczków każdego dnia jest skuteczna w każdym przypadku, ponieważ nie możesz ponieść porażki. Poczucie skuteczności jest jednym z tych czynników, które (dzięki błahym celom) pozwalają Ci codziennie poczuć się jak zwycięzcą, a stąd już krótka droga do wyrobienia nawyku na całe życie.

Źródło: Stephen Guise „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu”.

Weekend majowy w Chorwacji!

WEEKEND MAJOWY AKTYWNIE!

Spędź z nami aktywnie czas w słonecznej Chorwacji, rezerwując sobie jedynie 3 dni urlopu!

W cenę wliczony jest przejazd autokarem w obie strony, 3 posiłki, zakwaterowanie w Hotelu Beli Kamik*** oraz poranny rozruch i właściwy trening wieczorem.

Zapisy do końca lutego na: kontakt@awertour.eu.

Ilość miejsc mocno ograniczona!

Magdalena Durasiewicz & Wojtek

Gdzie byłabyś gdybyś zaczęła rok temu – czyli jak wystartować z realizacją swoich pragnień

Jaki masz cel?

Co chcesz osiągnąć od wielu lat, ale jeszcze tego nie zrobiłaś?

W jakim miejscu byłabyś teraz, gdybyś zaczęła rok, dwa czy pięć temu?

38

Żeby wyznaczać i osiągać swoje założenia warto poznać 6 zasad wyznaczania celów.

  1. Cele powinny być jasne i konkretne oraz co ważne: powinny zostać spisane. Muszą być konkretne i osiągalne oraz powinny dać się zwizualizować. Cel, którego nie spiszesz, nie istnieje. Weź teraz do ręki kartkę i długopis i zastanów się czego pragniesz. Puść wodze fantazji. Marz o rzeczach na pozór trudnych do osiągnięcia czy nawet na ten moment nieosiągalnych. Pamiętaj, że możesz osiągnąć wszystko co jesteś w stanie sobie zwizualizować. Spisałeś? Jeśli tak, to zamknij oczy i wyobraź sobie, że to już się stało. Zobacz wszystko w najdrobniejszych szczegółach. Masz to czego pragniesz, to  o czym zawsze marzyłaś.

Jak się z tym czujesz?

A teraz przestań się uśmiechać i przejdź do punktu 2.

  1. Cele muszą być mierzalne i obiektywne, tak aby osoba trzecia mogła je przeanalizować i ocenić. Oceń sytuację, w której jesteś teraz. Jeśli przykładowo chcesz stracić na wadze, to ustal ile obecnie ważysz lub zmierz obwody kilku części ciała. Uzyskasz w ten sposób punkt odniesienia oraz wyznaczysz wiarygodny i osiągalny cel. Analiza punktu początkowego może ułatwić obranie celów tymczasowych, które wzmagają motywację. Jeśli chcesz pozbyć się 30 kilogramów, to celem tymczasowym może stać się pozbycie 5 kilogramów w ciągu 6 tygodni. Realizacja celów tymczasowych napędzi Cię do osiągania celów ambitnych, wymagających dużej wytrwałości i samodyscypliny.

Pamiętaj, że obrane cele powinny być obiektywne. Jeśli postanowisz sobie, że chcesz się zdrowo odżywiać, to Twoje działania mogą być różnie zinterpretowane, w zależności od tego z kim będziesz rozmawiał. Z drugiej strony, jeśli Twoim celem będzie zrzucenie 5 kg, to każdy z łatwością będzie mógł to zinterpretować i  ocenić na podstawie chociażby wagi łazienkowej, centymetra czy analizatora składu ciała.

Swoje cele powinieneś tez umieć ocenić w sposób ekonomiczny – np. osiągnę cel jeśli zmieszczę się w jeansy sprzed ciąży.

  1. Cele powinny mieć ustalone granice czasowe, terminy pośrednie oraz ostateczny termin realizacji. Pamiętaj, że nie ma nierealistycznych celów są tylko nierealistyczne terminy! Jeżeli nie uda Ci się osiągnąć celu w zamierzonym na starcie terminie to wyznacz następny i tak dalej, aż w końcu osiągniesz sukces!
  2. Cele powinny być ambitne. Powinny wymuszać od Ciebie wyjście poza strefę komfortu. Powinny cechować się przynajmniej 50% prawdopodobieństwem osiągnięcia sukcesu. Pamiętaj, że jesteś w stanie osiągnąć wszystko co jesteś w stanie sobie wyobrazić i ślepo uwierzyć. Ludzi, którzy osiągają sukcesy charakteryzuje niezachwiana wiara w siebie. Nigdy nie zakładaj, że Ci się nie uda nawet jeśli po drodze będziesz ponosić porażki. Porażka to nieodłączna część sukcesu.
  3. Cele muszą być zgodne z wartościami i sobą nawzajem. Nie mogą się wykluczać. Nie można osiągnąć szczupłej sylwetki chcąc spotykać się co drugi dzień z przyjaciółmi na pizzy (przynajmniej dla większości śmiertelników :))
  4. Cele powinny wprowadzać równowagę pomiędzy wszystkimi obszarami życia: życiem rodzinnym, finansami, zdrowiem, karierą, duchowością itd..

Podsumowanie:

Dobrze wyznaczone cele powinny:

  1. Być jasne, konkretne i spisane. Powinieneś umieć je zwizualizować.
  2. Być mierzalne i obiektywne, aby dać się ocenić osobie trzeciej.
  3. Mieć ustaloną granicę czasową i ostateczny termin realizacji.
  4. Być ambitne i wykraczające poza strefę komfortu.
  5. Być spójne. 2 cele, które wybierzesz nie mogą wzajemnie się wykluczać.
  6. Wprowadzać równowagę między wszystkimi obszarami życia.

Przyjmijmy, że chciałabyś troszkę schudnąć (trochę oklepane, ale łatwo na tym przykładzie pokazać o co chodzi).

W jaki sposób możesz zacząć realizować ten cel?

Odnosząc się do uprzednio spisanych punktów zacznij od konkretnego wyznaczenia sobie tego, czego pragniesz osiągnąć. Np:

Tracę 8 kg tkanki tłuszczowej. Doskonale potrafię zwizualizować sobie siebie w tej wadze. Wiem jak będzie wyglądał po całej metamorfozie mój brzuch, nogi i plecy. Będę miała „luzy” w niektórych moich ulubionych bluzkach, które teraz mnie uwierają, a nogi nie będą obcierać się, kiedy latem założę sukienkę.

Osiągam to w ciągu 4 miesięcy. Moimi celami tymczasowymi będzie chudnięcie po 1 kg co 14 dni. Co 2 tygodnie będę dokonywała pomiarów masy ciała centymetrem krawieckim i wagą łazienkową (oraz analizatorem inbody, który dodatkowo pokaże mi czy w czasie tracenia tkanki tłuszczowej nie ucierpiała dodatkowo moja masa mięśniowa).  Ponieważ całe życie się odchudzam z mniejszymi i większymi sukcesami, to utrata 8 kg przy niewielkiej nadwadze jest dla mnie celem ambitnym (i jednym z kilku na ten rok). Osiągam to trenując regularnie, dbając o sen i regenerację oraz przede wszystkim stosując najzdrowszą (według mnie) dietę, bez żadnych „wspomagaczy”, spalaczy tłuszczu i innych cudów na kiju, które są niezgodne z moją filozofią na temat zdrowego trybu życia.

18

Teraz Twoja kolej!

Inspiracja: Wspaniały Bryan Tracy.

Co zrobić, żeby starzeć się wolniej?

Starzenie się na naturalna kolej rzeczy naszego ludzkiego istnienia. Aby spowolnić ten proces gwiazdy show biznesu wydaja niebagatelne sumy na: jedzenie, trenerów personalnych, suplementy, kosmetyki i wreszcie operacje plastyczne. Czy „zwykły” człowiek, może zwiększyć jakość życia i nacisnąć hamulec na pedale „starość” nie wydając praktycznie żadnych pieniędzy?

117

 

Może i to z BARDZO dobrym skutkiem 🙂

NA co trzeba zwrócić szczególna uwagę?

1. Wysypianie się.

Sen jest kluczowy dla zachowania zdrowia i młodości. Czasem jedna drzemka w ciągu dnia może zadziałać na naszą skórę lepiej niż niejeden wymyślny krem pod oczy. W czasie snu wszystkie komórki naszego ciała przełączają się na tryb „regeneracyjny”. Nasz organizm ze zdwojoną siłą odnawia naszą skórę, regeneruje mięśnie i organy. W czasie głębokiego snu naturalnie wydziela się hormon wzrostu, który stymuluje wzrost masy mięśniowej i rozkład tkanki tłuszczowej. Co więcej somatotropina (hormon wzrostu) obniża stany zapalne, podwyższa wrażliwość insulinową, a także osłabia działanie kataboliczne kortyzolu na mięśnie. Aby zapewnić sobie jej optymalne wydzielanie należy spać minimum 7h, a najlepiej 8-9. Im więcej aktywności w ciągu dnia, tym więcej czasu powinniśmy poświęcić na sen.

2.  Unikanie cukru.

Cukier nasila glikację czyli mówiąc prostym językiem – powoduje przyklejanie się cukru do białek. Produktem końcowym tego procesu są AGE (Advanced Glycation End-Products). Chociaż nazwa pochodzi od glukozy to również fruktoza (nawet 7-krotnie bardziej!) jest zaangażowana w ten proces. Pamiętajmy, że cukier to nie tylko białe kryształki w cukierniczce dodawane do słodyczy czy lodów ale również skrobia, obecna z produktach zbożowych. Skrobia w wyniku trawienia węglowodanów zostaje przekształcona w glukozę, zatem spożywanie kanapek, makaronów, pierogów i innych tego typu produktów, może oznaczać że  nasza dieta jest mocno zasobna w glukozę czyli w cukier.

3. Zrezygnowanie z picia słodkich napojów, soków owocowych i produktów słodzonych syropem glukozowo – fruktozowym.

Z tego samego powodu co wspomniany wyżej cukier. Co więcej fruktoza (cukier w owocach oraz syropie glukozowo – fruktozowym, którym tak chętnie słodzone są słodycze, lody, dżemy, soczki dla dzieci, a nawet batony proteinowe dla sportowców) 7-krotnie bardziej nasila glikację, czyli procesy starzenia. Czy to oznacza, że mamy zacząć obawiać się owoców? Zdecydowanie nie, jeśli spożywamy ich 200-300 g dziennie, co w praktyce oznacza 2-3 sztuki. Najbardziej niebezpieczne są soki owocowe pite litrami oraz napoje słodzone syropem glukozowo – fruktozowym

4. Zdecydowane ograniczenie toksyn w otoczeniu.

Chemia w środowisku, chemia w produktach przeznaczonych do sprzątania, chemia w kosmetykach i wreszcie chemia w jedzeniu. Wszystko wokół nas zawiera groźne toksyny, które nie są naszemu organizmowi obojętne. W małych ilościach świetnie sobie z nim radzimy dzięki mechanizmom detoksyfikacji, problem pojawia się wtedy, kiedy jesteśmy nimi atakowani codziennie i to ze wszystkich stron. Wyobraź sobie, że przez 40 lat (minimum) nakładasz na siebie 3 rodzaje kremów (pod oczy, na noc i na dzień), balsamy peelingi, szminkę i inne kolorowe mazidła, żyjesz w dużym mieście (w którym smog to chleb powszedni), czyścisz zaciekle mieszkanie i jesz wysoko przetworzoną żywność. W tej kwestii nasze babcie miały zdecydowanie łatwiej 🙂

5. Wykluczenie z diety kwasów tłuszczowych typu trans.

Pomimo tego, że natura nie wie co to są kwasy tłuszczowe trans, to sklepowe półki uginają się pod ich ciężarem. Margaryny (szczególnie te kostkowe), na bazie których piecze się ciasta, ciasteczka czy krakersy, gotowe wyroby cukiernicze, chipsy oraz oleje roślinne (lub orzechy czy mąki z orzechów) poddawane smażeniu lub gotowaniu to chyba najgorsza trucizna na świecie. Kwasy tłuszczowe trans wypierają z organizmu niezwykle cenne kwasy omega 3 i kumulują się w organizmie na co najmniej 700 dni. Wbudowując się w błony komórkowe mogą uszkadzać wszystkie tkanki i prowadzić o stanów zapalnych. Stąd już krótka droga do nowotworów, chorób układu krążenia czy schorzeń autoimmunologicznych.

Wskazówka: zrezygnuj z wszelkich produktów cukierniczych kupowanych w sklepie.
Prawie zawsze wypieka się je na margarynie, rzadko kiedy na maśle. Zamiast smażyć na oleju rzepakowym czy słonecznikowym wybierz masło klarowane, olej kokosowy lub smalec, które są dużo bardziej stabilne termicznie i nie utleniają się. Nigdy nie piecz na mąkach orzechowych oraz staraj się nie prażyć orzechów.

6. Wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze (między innymi karotenoidy i flawonoidy) neutralizują wolne rodniki, które przyczyniają się do szybszego starzenia oraz mogą wywoływać choroby nowotworowe. Kluczowa jest tutaj również witamina C, E oraz beta karoten. Do pokarmów najbogatszych w antyoksydanty zaliczamy produkty pochodzenia roślinnego, w tym najbardziej owoce (aronia, maliny, jagody, żurawina, granat, wiśnie, czarna porzeczka, jagody Goji, acerola, skórka winogron) cynamon, kakao, herbata. Najwięcej karotenoidów znajdziemy w marchewce, dyni, mango czy jarmużu. Witaminę E nazywaną witaminą młodości i płodności zawiera awokado i olej z awokado (tłoczony na zimno, można stosować bezpośrednio na skórę), migdały i inne orzechy. Bardzo cenne są również pomidory (szczególnie te przetworzone np w postaci przecieru pomidorowego) ze względu na likopen, który ma działanie silnie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.

Wskazówka: z owoców jagodowych zrób koktajl na bazie mleka kokosowego lub soku z pomarańczy, zaparz herbatę z cząstkami pomarańczy, miodem i cynamonem, przygotuj budyń z miękkiego awokado, banana i kakao, sporządź odżywczą sałatkę z awokado, mango i pestek granata, codziennie wypij kieliszek soku z aronii lub wiśni – niech moc antyoksydantów będzie z Tobą!

7. Unikanie produktów, na które masz nietolerancję pokarmową.

Produkty nietolerowane przez nasz organizm będą wywoływać niskopoziomowy stan zapalny, który wtórnie może doprowadzić do chorób metabolicznych, spadku odporności, insulinooproności czy cukrzycy. Nietolerancje pokarmowe to często powód tego, że nie możemy schudnąć pomimo stosowania diet. W większości przypadków nie wywołują żadnych symptomów po zjedzeniu posiłku, lub pojawiają się one kilka dni po spożyciu produktu nietolerowanego, co ciężko skojarzyć ze zjedzeniem konkretnego alergenu.

8. Praktykowanie treningu typu HIIT.

12 minut intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu znacząco podnosi poziom testosteronu oraz odmładzającego hormonu wzrostu (działanie podobne do głębokiego snu). Po czym poznać, że robisz HIIT? Jeśli ledwo zacząłeś a już masz dość, to jesteś na dobrej drodze 🙂 Polecam shaper#8 jako darmowy kosmetyk odmładzający 🙂

Wskazówka: HIIT nie nadaje się dla osób początkujących, z kontuzjami, problemami z kręgosłupem i innymi stawami oraz chorobami sercowo – naczyniowymi.

9. Dużo śmiania się i przyjemnie spędzonego czasu – jednym słowem unikanie stresu.

Miej na wszytko wylane 🙂 a będzie Ci dane 🙂 Ludzie, którzy się nie stresują, żyją dłużej i mają mniej zmarszczek. Tylko czy tak się da? 🙂

Shaper#8 – trening, które spala tłuszcz nawet kiedy śpisz

Po długiej przerwie we rzucaniu filmików treningowych powracam z moim ulubionym treningiem typu HIIT. Już niebawem na blogu pojawi się post, w którym wspomnę o tego typu treningach w kontekście hamowania procesów starzenia.

Czy warto robić treningi które trwają 11 minut? Pesymista powie, że na 11 minut, to mu się nie opłaca przebierać w dres 🙂 Fakty są takie, że krótkie i intensywne treningi są lepsze niż długotrwałe treningi cardio ponieważ… Nie będę się rozpisywać, wspomnę o tym już niebawem. Kluczem do sukcesu w tego typu treningach jest INTENSYWNOŚĆ. W trakcie treningu powinnaś/eś czuć, że chcesz z nim czym prędzej skończyć – wtedy taki trening będzie podkręcał nam metabolizm na wiele, wiele godzin, nawet jeśli będziemy leżeć na kanapie i czytać książkę.

Treningi o dużej, a nawet ekstremalnie dużej intensywności (moim zdaniem) przeznaczone są wyłącznie dla osób przynajmniej średnio zaawansowanych.  Zbyt mały poziom wytrenowania skutecznie zniechęca do podejmowania bardzo dużych wysiłków, co więcej w tego typu treningach niesamowicie ważna jest technika oraz tak zwana świadomość swojego ciała, której po prostu osobom początkującym jeszcze brakuje.

Dzisiejszy trening to 4 ćwiczenia trwające 3o sekund, pomiędzy nimi mamy 5 sekund na odpoczynek. Całość powtarzamy 5 razy.

Powodzenia!