Odżywiania na wakacjach z opcją all inclusive

Wakacje to jeden z najpiękniejszych okresów w roku, a już na pewno najbardziej oczekiwany. Wielu z nas kojarzy je z pysznym jedzeniem często w nieograniczonych ilościach, które wydaje się być wraz z piękna pogoda niezbędnym elementem udanego wypoczynku.Cześć z nas traktuje wakacje jako szczyt swojej sylwetkowej formy i życzyłaby sobie żeby takową zachować przez cały pobyt 🙂
Co zatem zrobić żeby skorzystać z wszystkich uroków wakacyjnych i wrócić z wakacji jedynie z nadbagażem w postaci pamiątek?

hiszpania

Kilka rad ode mnie:

1. Wakacje to czas relaksu i odstresowania się. Najgorsze co możesz zrobić to pojechać na nie z zamiarem schudnięcia kilku kg. Po co się stresować że czegoś będziesz musiała sobie odmawiać? Na diety jest wystarczająco dużo czasu w pozostałe 350 dni w roku 🙂
2. Jeżeli jesteś na wakacjach z opcją all inclusive z pewnością masz do wyboru nieograniczoną ilość warzyw. Warto je dodawać do każdego posiłku, zwłaszcza jeśli są to rośliny rosnące na ichniejszym terenie. Mam taką zasadę, że warzywa stanowią 50-60% objętości całego talerza. Takie rozwiązanie ma 2 zdecydowane plusy: po pierwsze mam mniej miejsca w żołądku na mniej zdrowe produkty, a po drugie dostarczam witamin i składników mineralnych potrzebnych m. in do ochronny od wewnątrz przed promieniami UV.
3. Buduj posiłki na zasadzie 50% warzywa, 20% białko (warto wybrać to co jest ciężko dostępne w Polsce np ryby czy owoce morza lub też ichniejsze mięsa), 20% węglowodany (ziemniaki, ryż, owoce – te ostatnie są super bo są bogate w wodę i antyoksydanty i podobnie jak warzywa chronią nas od środka przed promieniowaniem UV). 10% zostawiamy sobie na to co mamy ochotę 🙂 oczywiście proporcje można zmieniać wedle preferencji 😎 to jest tylko przykład, warto kierować się zasadą, że minimum 50% zawartości talerza jest zdrowe. Z doświadczenia mogę powiedzieć ze większość osób na wakacjach komponuje posiłki na zasadzie 50% makaron lub frytki, 30% ryba lub mięso w panierce (ewentualnie makaron plus sos) 20% gazowany napój 🙂 czasem zamiast makaronu wjeżdża pizza 🙂 generalnie nic do tego nie mam, ale nie będzie to niestety sprzyjać ani zdrowiu ani smukłej sylwetce, ale to chyba wiecie 🙂
4. Warto ograniczyć posiłki do 3 głównych i 2, a najlepiej 1 przekąski. Najgorzej wpływa na naszą sylwetkę jedzenie non stop np. 9.00 śniadanie, 10.00 słodkie napoje plus chipsy, 12.00 słodkie napoje lub kawa na bogato, 14.00 obiad, 16.00-18.00 kanapki, frytki, chipsy, cola, lody, 21.00 kolacja, 22.00 drinki, chipsy, orzeszki. No niestety takiego przeładowania energią nie zniesie większość z nas, chyba że się urodziło pod szczęśliwą gwiazdą i mamy metabolizm jak fretka 🙂 Opcjonalne wydaje się obfite śniadanie (z dodatkiem warzyw i owoców), następnie długo, długo nic tylko woda (ewentualnie kawa ale bez syropów), potem obiad z uwzględnieniem warzyw, deser – na co mamy ochotę, kolacja z uwzględnieniem warzyw oraz wieczorem drink/koktajl/ sok. Oczywiście to tylko przykład, ważne żeby starać się na talerzu w przynajmniej 2 posiłkach górę warzyw.
5. Jedz lokalnie!!! Pizza, burgery i frytki są wszędzie, posmakuj jedzenia charakterystycznego dla danego kraju/regionu.
6. Na wakacjach najłatwiej i najszybciej wchodzą napoje (alkoholowe i bez) i to one tuczą najbardziej. Nie czuć po nich uczucia sytości, większość osób nie traktuje ich nawet za posiłek. Pamiętajcie, że każde kalorie, które wprowadzamy do organizmu to posiłek, obojętnie czy będzie to sok z pomarańczy czy golonka. Słodkie napoje to sam cukier, a w połączeniu z alkoholem to prosta droga do dodatkowych kg.
7. Ruszamy tyłeczki na wakacjach! Przekonanie, że najlepiej odpoczywa się leżąc na leżaku należy odłożyć do lamusa! Najlepiej odpoczywamy będąc w ciągłym ruchu (pływanie, spacery, lekka gimnastyka, kąpiele w akwenach wodnych, sporty wodne itd generalnie lekka aktywność fizyczna). Aktywność fizyczna pozwala nam na bieżąco spalać nadmiar energii, poprawia wrażliwość insulinową, dodaje energii. A na wakacjach aż się o nią prosi, chociażby po to, żeby zwiedzić okolicę 🙂
8. Pamiętajcie, że ciągłe spożywanie cukru w dużych ilościach u wielu z nas spowoduje senność i znużenie. Jedyne na co będziemy mieli ochotę to skraplać się na leżaku a chyba nie o to chodzi? Choć z drugiej strony każdy niech spędza wakacje tak jak lubi 🙂 najważniejsze to się nie STRESOWAĆ 

Ps jeśli jesteś osobą aktywną i dbasz o zdrowe odżywianie musiałabyś się postarać żeby przywieźć do Polski zbędne kilogramy 🙂 1-2 tygodnie umiarkowanego obżarstwa nie powinny (o ile jesteś zdrowa) specjalnie Ci zaszkodzić 🙂
Bon voyage!
Pozdrawiam M.

Aktywność fizyczna w czasie stresu 

 
Rady zawarte w tym artykule sprawdzą się również dla osób cierpiących na choroby autoimmunizacyjne i stany zapalne.
DSC_0934
 
Kiedy w naszym życiu panuje duży stres, zdarza nam się niedosypiać, stosować, nieodpowiednią dietę (np. taką która ma zbyt małą kaloryczność), a na domiar złego nasza aktywność fizyczna polega na wykonywaniu bardzo dużej ilości jednostek treningowych w postaci np. długiego cardio (bieganie, intensywna jazda na rowerze przez długi czas) czy też bardzo intensywnych treningów siłowych, to w naszym organizmie przewagę uzyskuje układ współczulny nad układem przywspółczulnym. Aby nasz organizm był w pełni sił, miał dużo energii to układ współczulny i układ przywspółczulny powinny być w równowadze. Oznacza to, że procesy w których wydatkujemy energię oraz procesy w których pobieramy energię z otoczenia powinny być zbilansowane. Dlatego, jeżeli w twoim życiu znajduje się dużo stresu czy to związanego ze z zamartwianiem się/denerwowaniem się np w pracy, czy też takiego związanego z niedosypianiem lub stosujesz ubogą w kalorie dietę (lub co najgorsze- wszystkie te czynniki występują w Twoim życiu równocześnie) to powinieneś zwrócić szczególną uwagę na aktywność fizyczną jaką podejmujesz w tym czasie, ponieważ ilość energii jaką wydatkujesz zdecydowanie przekracza ilość energii, którą pobierasz do organizmu.
Jest kilka istotnych kwestii na jakie moim zdaniem warto zwrócić uwagę w kontekście aktywności fizycznej:
👍Na czas dochodzenia do równowagi zminimalizuj treningi o wysokiej intensywności na rzecz rekreacji. Mam tutaj na myśli spacery na świeżym powietrzu zwłaszcza w parku lub w lesie, przebywanie na słońcu, rekreacyjną jazdę na rowerze czy na rolkach. Niech twoja aktywność fizyczna przypomina bardziej zabawę niż trening. Może zapiszesz się na kurs tańca o którym zawsze marzyłaś? 🙂 Jeżeli uczęszczasz do klubu fitness i chcesz korzystać z proponowanych zajęć, wybierz zamiast intensywnego spiningu czy tabaty, jogę lub pilates. 
👍Niech aktywność fizyczna którą wybierzesz będzie wykonywana częściej na świeżym powietrzu niż w zamkniętym pomieszczeniu (wybierz raczej park zamiast siłowni).
👍Nie ćwicz o świcie ani o zmroku wtedy kiedy jest jeszcze lub już ciemno. Postaraj się żyć zgodnie ze swoim rytmem dobowym i ćwiczyć raczej rano lub do południa. Treningi wieczorne mogą powodować zbytnie pobudzenie organizmu i problemy z zaśnięciem. Jeżeli jedyną możliwą dla ciebie porą na ćwiczenia są godziny popołudniowe i wieczorne wybierz się raczej na pilates lub spacer.
👍Nigdy nie trenuj kosztem snu. Zdecydowanie więcej korzyści osiągniesz wysypiając się niż pędząc na siłownie ledwo żywy po kilku godzinach spania.
👍Jeżeli nie wyobrażasz sobie zrezygnować z intensywnej aktywności fizycznej na rzecz spacerów czy rekreacji to zamień swoje treningi na krótkie treningi interwalowe trwające do 15 minut lub lekkie ćwiczenia siłowe.
👍Słuchaj swojego organizmu. Jeśli jesteś zmęczony lub niewyspany zrezygnuj z treningu na rzecz drzemki czy delikatnej aktywności na świeżym powietrzu.
👍Brakuje Ci energii na trening? To znak żeby odpocząć, a nie pić kawę lub energetyk.
👍Pamiętaj! Twój organizm nie jest idiotą. Jeżeli wysyła Ci sygnały ze jest zmęczony to po prostu wrzuć na luz. Unikniesz przetrenowania i zaburzeń hormonalnych.
Postaraj się odróżnić prawdziwe zmęczenie od znużenia. Na znużenie bowiem aktywność fizyczna jest zbawienna 🙂
Powodzenia 🙂

Jestem aktywny, bo ćwiczę 2 razy w tygodniu!

W ostatnich czasach siłownie i kluby fitness wyrastają dosłownie jak grzyby po deszczu. Coraz więcej z nas podejmuje aktywność fizyczną, ponieważ podświadomie zdajemy sobie sprawę jakie wiele korzyści jesteśmy w stanie z tego tytułu osiągnąć. Oczywiście mądrze zaplanowany trening poprawia m.in wrażliwość insulinową, profil lipidowy krwi,  pomaga w redukowaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu muskulatury, redukuje stres, dodaje energii, dotlenia i tak dalej i tak dalej… Ale czy 2 godziny intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia są w stanie zniwelować 40 (i więcej) godzin siedzenia każdego dnia?

MAT_8676-Edit

Codziennie widuję osoby, które parkują swoje samochody dosłownie 5 metrów przed wejściem do fitness klubu (a gdyby była opcja to pewnie i 1 m przed) lub takie które pokonują 5 km samochodem, aby potem pobiegać przez 30 minut na bieżni. Codziennie widuję takie, który 100% czasu na treningu spędzają siedząc na maszynach lub ławeczkach treningowych. Czy takie postępowanie kojarzy się nam z aktywnym trybem życia?

Według przeprowadzonego w 2008 roku badania w Australii 1 godzina siedzenia (np przed telewizorem) skraca życie o około 21,8 minut. Typowy pracownik  biurowy cierpi na więcej uszkodzeń układu mieśniowo-kostno-stawowego niż przedstawicie jakiejkolwiek innej branży wymagającej bycia w ciągłym ruchu. Jeden z badaczy stwierdził nawet, że siedzenie w pracy powinno być traktowane jako praca w trudnych warunkach, podobnie jak noszenie ciężkich paczek. Szacuje się, że brak aktywności fizycznej jest przyczyną ok 3,2 miliona zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych! W ciągu ostatnich 20 lat siedzący tryb życia znalazł się na szczycie listy zagrożeń naszego zdrowia.

Ile tak naprawdę siedzimy?

Oprócz przykładów podanych powyżej okazuje się, że całkiem sporo. Zaczynamy rano od zjedzenia śniadania przy stole, chwile później wsiadamy w samochód żeby dojechać do pracy. Następnie na około 8 godzin jesteśmy (prawie bez przerwy) skazani na biurko. Po pracy wsiadamy w samochód, wracamy do domu żeby na siedząco zjeść obiad, a następnie przez kilka godzin pooglądać telewizję lub Facebooka (oczywiście w pozycji siedzącej).

Gdy siedzimy przez dłuższy czas, mięśnie naszej dolnej połowy ciała dosłownie wyłączają się i przestają pracować. Mięśnie odpowiadające za stabilizację korpusu przestają spełniać swoją funkcję, co w konsekwencji prowadzi do wielu powszechnych schorzeń ortopedycznych i nie tylko.

Konsekwencje siedzenia

Ludzkie ciało skonstruowane jest tak, że o ile nie śpi powinno być w ciągłym ruchu.  Jeśli przez większą część dnia przyjmujemy pozycję siedzącą, nasze ciało w „cudowny” sposób zaadoptuje się do niej i będzie miało trudności, żeby przyjąć później lepszą, naturalną dla nas pozycję, Na ogół nie zdajemy sobie spawy z tego, że sposób w jaki spędzamy większość dnia ma przełożenie na jakość wykonywanego później ruchu. A to wszystko dlatego, że ciało człowieka stworzone jest do ruchu, i to ruch utrzymuje je w zdrowiu.

Lista konsekwencji jakie ponosimy z tytułu ciągłego siedzenia jest długa i gdyby się dobrze zastanowić, można by pewnie jeszcze coś dopisać:

  • zamglenie umysłu
  • zespół Costena
  • ból szyi
  • zapadnięta klatka piersiowa, utrudnione oddychanie
  • cukrzyca 2 typu
  • ból odcinka lędźwiowego
  • zwyrodnienie mięśni
  • dysfunkcja dna miednicy
  • zwiększone ryzyko wystąpienia choroby serca
  • zespół cieśni nadgarstka
  • przyrost wagi
  • sztywne biodra
  • bóle kolan
  • problemy z kończynami górnymi

Zatrzymajmy się na chwilę na punkcie związanym z przyrostem wagi. Otóż panuje powszechne przekonanie, że po przekroczeniu 30-35 roku życia nasz metabolizm zwalnia i łatwiej przybieramy na wadze. Oczywiście w jakimś stopniu jest to prawda, ale czy do końca?

Co wpływa na kompozycję naszego ciała?

Na pewno ważnym czynnikiem jest wrażliwość insulinowa (im lepsza, tym lepiej). Co poprawia ową wrażliwość?  Z pewnością odpowiednie odżywianie nieprzeładowane nadmiarem energii szczególnie pochodzącej z węglowodanów, pozbawione prozapalnych tłuszczów, odpowiednia ilość snu, relaks w ciągu dnia, redukcja stresu.

Ale drugim czynnikiem mającym OGROMNY wpływ na WI jest ruch! I nie mówię tutaj o 2 godzinach treningu na siłowni, ale o ruchu nie związanym z treningiem, o czynnościach, które podejmujemy w życiu codziennym, a które w małym (ale zawsze) stopniu wymagają od nas wysiłku. Pamiętacie to dobre rady w telewizji śniadaniowej: wybierz schody zamiast windy, zaparkuj samochód 1 przecznicę dalej, wysiądź przystanek wcześniej, zrezygnuj z ruchomych schodów w galerii handlowej – to właśnie o taki ruch nam chodzi. Czy taki wysiłek ma realny wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Ma i to ogromny. Pokonując codziennie ok 10000-12000 kroków możesz spalić nawet 500 kcal (czyli w przypadku kobiet niejednokrotnie więcej niż na treningu o dużej intensywności). 500 kalorii 7 dni w tygodniu? To już są naprawdę duże liczby, a gra zaczyna być warta świeczki.

Czy zamierzam Was przekonać, że treningi na siłowni nie mają sensu? Oczywiście, że nie. Pamiętajcie jednak, że aktywny tryb życia to coś więcej niż 120 minut na siłowni w tygodniu. I tak – wiem, że te wszystkie wynalazki jak samochody :), windy, ruchome schody, zakupy przez internet i wszystko inne, co powoduje, że właściwie moglibyśmy cały dzień siedzieć ma swoje zastosowanie i  bardzo dobrze. Nauczmy się jednak, tak jak z wszystkich cudów techniki korzystać mądrze, ponieważ ruch to ŻYCIE,  a zdrowy styl życia nie zaczyna się od treningu, ale od RUCHU.

Podsumowanie:

  1. Ruch to życie – spróbuj wykonać codziennie 10 000 kroków. Kup sobie krokomierz za 30 zł lub zainstaluj aplikację w telefonie.
  2. Aktywny tryb życia (>10 000 kroków/dz) spala nawet więcej kalorii niż intensywny, godzinny trening przeprowadzony przez kobietę na siłowni.
  3. Wielogodzinne siedzenie przynosi mnóstwo konsekwencji zdrowotnych w tym przyrost wagi, cukrzycę 2 typu oraz niewłaściwe poruszanie się i postawę ciała.
  4. To brak ruchu, a nie spowolniony metabolizm po 30-35 roku życia najbardziej przyczynia się do przybierania na wadze.

 

P.s teraz już wiecie, czemu artykuły na blogu pojawiają się rzadko – to po prostu dodatkowe godziny siedzenia w ciągu dnia 🙂

Bibliografia:

Dr. Kelly Starrett „Skazany na biurko”

Jacek Bilczyński – seminarium „Zdrowa redukcja u kobiet”

 

 

 

Przeczytaj te 8 najczęstszych powodów przez które nie możesz przestać jeść słodyczy

50

  1. Spożywasz węglowodany, które mają niesamowitą zdolność mocnego podnoszenia poziomu insuliny we krwi. Wysoki poziom insuliny objawia się zachciankami w ciągu dnia, ochotą na podjadanie słodyczy, ale również brakiem energii i sennością. Insulina jest hormonem blokującym spalanie tkanki tłuszczowej. Jej zadaniem w organizmie jest usuwanie nadmiaru cukru (do komórek mięśniowych i tłuszczowych). Umożliwia budowanie tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Stale wysoki poziom insuliny prowadzi do insulinooporności i dalej cukrzycy. Udowodniono, że osoby z najniższym jej poziomem dożywają późnej starości i cieszą się młodym wyglądem. Poziom insuliny podnoszą najbardziej produkty pszenne, nabiał, alkohol i słodkie napoje.
  2. Jesz za mało węglowodanów, zwłaszcza jeśli jesteś osobą z małym %BF (procent, jaki stanowi tkanka tłuszczowa w naszym organizmie) i aktywną w ciągu dnia. Zwróć uwagę, aby zjadane węglowodany posiadały wysoką wartość odżywczą i nie windowały zbyt mocno poziomu insuliny. Dobrymi źródłami będą banany i inne owoce, kasza gryczana lub chleb gryczany na zakwasie, komosa ryżowa, ziemniaki, ryż basmati, warzywa bogate w węglowodany (marchew, pietruszka korzeń, buraki, seler, topinambur), woda kokosowa czy nawet miód.
  3. Zjadasz za mało jedzenia w ciągu dnia. Celowo nie napisałam „zjadasz za mało kalorii”. Jeśli zaczniesz jeść prawdziwe jedzenie (mięso, jaja, tłuszcz, warzywa), twój organizm wreszcie poczuje się odżywiony i „zaspokojony” i nie będzie domagał się dodatkowej porcji cukru. Spożywanie białek i tłuszczów wysyła do mózgu informację o dużym uczuciu sytości i pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Naturalne jedzenie szybko reguluje nasz apetyt i zmniejsza ochotę na słodycze i inne wysokoenergetyczne jedzenie.
  4. Jesz za mało tłuszczu. Tłuszcz i węglowodany to dwa podstawowe źródła energii w naszym organizmie. Jeśli brakuje w diecie tłuszczu organizm będzie miał problemy z jego spalaniem (trudniej będzie ci spalić tkankę tłuszczową) i przekształcaniem w energię. Cukier to najłatwiej dostępne źródło energii i o takie w pierwszej kolejności będzie „prosił” mózg, kiedy w diecie zabraknie tłuszczu. Jest kilka dużych korzyści bycia „przystosowanym” do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Po pierwsze nie będziesz musiała jeść co 2 godziny, aby uniknąć wściekłego głodu, rozdrażnienia czy przyćmienia umysłu, co towarzyszy uzależnieniu od glukozy jako głównego źródła energii. Kiedy jesteś przystosowana do wykorzystywania tłuszczu możesz funkcjonować przez wiele godzin między posiłkami, czując się dobrze i mając wysoką wydajność, ponieważ twój organizm nauczył się mobilizować zapasy tłuszczu, aby pozyskać energię. Co zatem zrobić? Zmniejszyć udział cukrów w diecie na rzecz tłuszczów. Najlepiej stopniowo, aby dać organizmowi czas na adaptację.

Najlepsze źródła tłuszczu dla naszego organizmu to kokos, prawdziwe masło (najlepiej od krów wypasanych na łące), oliwa, awokado, żółtka jaj, smalec gęsi, niektóre orzechy. Przyjmij zasadę zjadania minimum 3 porcji tłuszczu w ciągu dnia (porcja to około połowy awokado, jeden do dwóch kciuków oliwy/masła, jedna lub dwie garści chipsów kokosowych, ¼-1/2 puszki mleka kokosowego, garść oliwek lub orzechów).

5. W kółko spożywasz cukier. No właśnie, może cię zaskoczę ale dieta oparta o nabiał, produkty zbożowe i owoce (nie wspominam o sokach, alkoholu, słodyczach) to dieta w 60-70% oparta o cukier. Jedzenie w kółko cukru napędza ochotę na cukier. W sumie logiczne prawda?

6. Za mało śpisz. Niedobór snu może zwiększyć ryzyko przybierania tkanki tłuszczowej, uszkodzić umiejętność zrzucania dodatkowych kilogramów i utrudnia utrzymanie idealnej wagi. Kiedy mamy mało snu, poziom leptyny (hormonu sygnalizującego sytość) spada, a greliny (hormonu sygnalizującego głód) rośnie, przez co na następnego dnia jesteśmy bardziej głodni, a obiektem naszego zainteresowania najczęściej są węglowodany.

7. Masz zaburzoną florę bakteryjną jelit. Cukier zagraża dobroczynnym bakteriom jelitowym dostarczając ulubione pożywienie bakteriom patogenicznym. Natura bakterii jelitowych jest różna u osób szczupłych i otyłych. Badania pokazują, że u ludzi otyłych lub łatwo przybierających na wadze flora bakteryjna ja dużo mniej zróżnicowana niż u tych w prawidłową wagą. Tutaj na pomoc przychodzą nam produkty fermentowane (kiszona kapusta, ogórki, buraki lub soki z tych warzyw), bo zawierają bakterie kwasu mlekowego – te dobroczynne, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Bardzo ważne jest również wyeliminowanie produktów wywołujących ewentualne nietolerancje pokarmowe, które będą promowały w jelitach stan zapalny, w tym przede wszystkim zboża i nabiał.

8. Za dużo ćwiczysz i nie uzupełniasz adekwatnie do wysiłku poziomu węglowodanów lub pomijasz posiłek zawierający węglowodany po intensywnym treningu. Często obserwuję taką sytuację u osób bardzo restrykcyjnie postrzegających swoje sylwetki. Wiele z nas uważa, że jedzenie po treningu jest bez sensu. Przecież nie po to ćwiczyliśmy, aby jeść i to często tuż przed snem. Niestety pomijanie posiłku zawierającego węglowodany po treningu odbije nam się czkawką i prawdopodobnie następnego dnia nie będziemy mogły opędzić się od słodyczy 🙂

14

Źródła: dr Joseph Mercola „Siła zdrowych nawyków”, Melissa, Dallas Hartwig „Zdrowie zaczyna się od jedzenia”.

Zastosuj te 2 triki, aby wyrobić nawyk aktywności fizycznej

Aby wyrobić dowolny nawyk, należy zmienić sposób funkcjonowania mózgu, poprzez systematyczne, najlepiej codzienne powtarzanie jakiejś czynności. Niestety mózg stawia opór wszelkim przemianom – chyba że ich wprowadzenie zostanie w jakiś sposób wynagrodzone. W procesie zmiany nawyków kluczowe są 2 zmienne: nagroda i powtarzalność, co oznacza, że mózg chętniej wykona jakąś czynność, jeśli zostanie za nią wynagrodzony.

Wyrobienie nawyku systematycznej aktywności fizycznej jest niezwykle ważne w kontekście jakości naszego życia i zdrowia, więc naprawdę warto się postarać.

33

Endorfiny jako nagroda

Stephen Guise pisze o endorfinach w ten sposób:

„Gdy ciało przechodzi z trybu aerobowego (np. trucht przyp.) w tryb anaerobowy (np. sprint przyp.), wówczas nagle zaczyna funkcjonować w braku wystarczającej ilości tlenu, którego domagają się całe partie mięśni i pojedyncze komórki. Własnie wtedy pojawia się zjawisko euforii biegacza.

Tryb anaerobowy można porównać do sezonu w sklepie świątecznym. Ciało nie nadąża z pełnieniem swoich naturalnych funkcji, więc musi przejść w inny tryb funkcjonowania, aby sprostać zwiększonemu popytowi”.

Zatem, aby poczuć się szczęśliwym po treningu należy się porządnie zasapać 🙂 Samo chodzenie po bieżni, pedałowanie na rowerze czy snucie z maszyny na maszynę na siłowni nie wywoła takiego efektu. Jeśli nie wystarcza ci uczucie szczęścia po ćwiczeniach, to znajdź dla siebie inną nagrodę (smaczny posiłek po treningu, zdrowy deser, czytanie ulubionej książki, telefon do przyjaciółki itd.), na myśl o której motywacja do ćwiczeń podskoczy do góry.

Wywoływanie uczucia nagrody w mózgu po odbytym treningu, pozwala nam szybciej wyrobić NAWYK regularnych ćwiczeń. Nawyk wypracowujemy wtedy, kiedy nie czujemy oporu wewnętrznego w momencie podejmowania jakiejś czynności. Nie musimy się zmuszać i angażować do tego siły woli. Gdy nadchodzi dzień treningu, wrzucamy do torby sportowe ubrania, butelkę wody i nie koncentrując się na tym czy nam się chce czy nie wychodzimy z domu. Dokładnie tak jak z myciem zębów każdego poranka.

Mininawyki jako powtarzalność

Mininawykiem nazywamy możliwie najdrobniejszą wersję nawyku, który chcesz wypracować, prawie nie wymagającą zużycia siły woli, wykonywaną codziennie, nawet wtedy kiedy jesteś 12 godzin w pracy i musisz ogarnąć dwójkę dzieci.

Strategia mininawyków bazuje na poczuciu własnej skuteczności w dążeniu do celu. Zamiast wygórowanych oczekiwań związanych z ilością wykonywanej pracy wiążemy naszą energię z konsekwencją działania, współpracując z naszym mózgiem, zamiast ciągle z nim rywalizować.

Jedyne co musimy codziennie zrobić, to zrealizować śmiesznie prostą czynność, która jest totalnym przeciwieństwem pełnego nawyku, do którego musielibyśmy zmusić siebie, a najpierw nasz mózg.

„Każdego dnia rób mały krok w stronę czegoś, czego pragniesz”

Ile razy obiecywałeś sobie, że w końcu zapiszesz się na siłownię lub chociaż odpalisz jakiś zestaw ćwiczeń znanej trenerki na Facebooku? Jak długo się do tego zabierałeś oraz co ważne: jak długo w tym wytrwałeś?

Wymuszanie na sobie realizacji nawyku pochłaniającego duże pokłady energii (godzina crossfitu to naprawdę nie są przelewki:)) będzie się spotykało z odmową ze strony naszego mózgu, ponieważ to wyzwanie wymaga ogromnej siły woli. Czy nie lepiej zrezygnować z dużych celów skoro do tego samego możemy dojść metodą małych przedsięwzięć?

Ludzie o doskonałej kondycji fizycznej, których widuje się w klubach fitness, nie zmuszają się do treningów. Co więcej, nie muszą angażować siły woli, ponieważ sam trening stał się pierwszym wyborem mózgu tych osób. Gdy masz wypracowany nawyk, wówczas mówisz: „muszę trochę poćwiczyć”, na co twój mózg odpowiada: „okej, ja już się rozgrzewam na bieżni”.

Czym zatem dokładnie jest mininawyk?

Mininawyk jest to BARDZO drobne, konstruktywne działanie, które zobowiązujesz się podejmować każdego dnia. Po prostu dzień w dzień realizujesz błahostkę, która nie wywołuje w mózgu sygnału odmowy. Przykładowo jeśli chcesz zacząć ćwiczyć możesz codziennie zrobić 1 przysiad, pobiegać minutę w miejscu, lub jeśli sama myśl o bieganiu przypomina Ci wspinaczkę na Mount Everest, wystarczy, że ubierzesz się w strój do ćwiczeń. Im bardziej błaha czynność tym lepiej, ponieważ szanse, że będziesz robił ją codziennie (nawet wtedy gdy masz NAPRAWDĘ słaby dzień) są duże.

Czy to w ogóle działa?

Korzyściami płynącymi ze stosowania strategii mininawyków są przede wszystkim zadziwiające rezultaty. Po pierwsze istnieje duża szansa, że gdy wykonasz dzienne minimum, zapragniesz zrobić więcej. Druga korzyścią jest rutyna. Nawet jeśli nie przekroczysz codziennego minimum, to dana czynność i tak będzie przekształcać się w przyzwyczajenie, wtedy zaś można dokładać dodatkowe powtórzenia lub podnosić poprzeczkę. Strategia wykonywania pojedynczych, małych  kroczków każdego dnia jest skuteczna w każdym przypadku, ponieważ nie możesz ponieść porażki. Poczucie skuteczności jest jednym z tych czynników, które (dzięki błahym celom) pozwalają Ci codziennie poczuć się jak zwycięzcą, a stąd już krótka droga do wyrobienia nawyku na całe życie.

Źródło: Stephen Guise „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu”.

Weekend majowy w Chorwacji!

WEEKEND MAJOWY AKTYWNIE!

Spędź z nami aktywnie czas w słonecznej Chorwacji, rezerwując sobie jedynie 3 dni urlopu!

W cenę wliczony jest przejazd autokarem w obie strony, 3 posiłki, zakwaterowanie w Hotelu Beli Kamik*** oraz poranny rozruch i właściwy trening wieczorem.

Zapisy do końca lutego na: kontakt@awertour.eu.

Ilość miejsc mocno ograniczona!

Magdalena Durasiewicz & Wojtek

Gdzie byłabyś gdybyś zaczęła rok temu – czyli jak wystartować z realizacją swoich pragnień

Jaki masz cel?

Co chcesz osiągnąć od wielu lat, ale jeszcze tego nie zrobiłaś?

W jakim miejscu byłabyś teraz, gdybyś zaczęła rok, dwa czy pięć temu?

38

Żeby wyznaczać i osiągać swoje założenia warto poznać 6 zasad wyznaczania celów.

  1. Cele powinny być jasne i konkretne oraz co ważne: powinny zostać spisane. Muszą być konkretne i osiągalne oraz powinny dać się zwizualizować. Cel, którego nie spiszesz, nie istnieje. Weź teraz do ręki kartkę i długopis i zastanów się czego pragniesz. Puść wodze fantazji. Marz o rzeczach na pozór trudnych do osiągnięcia czy nawet na ten moment nieosiągalnych. Pamiętaj, że możesz osiągnąć wszystko co jesteś w stanie sobie zwizualizować. Spisałeś? Jeśli tak, to zamknij oczy i wyobraź sobie, że to już się stało. Zobacz wszystko w najdrobniejszych szczegółach. Masz to czego pragniesz, to  o czym zawsze marzyłaś.

Jak się z tym czujesz?

A teraz przestań się uśmiechać i przejdź do punktu 2.

  1. Cele muszą być mierzalne i obiektywne, tak aby osoba trzecia mogła je przeanalizować i ocenić. Oceń sytuację, w której jesteś teraz. Jeśli przykładowo chcesz stracić na wadze, to ustal ile obecnie ważysz lub zmierz obwody kilku części ciała. Uzyskasz w ten sposób punkt odniesienia oraz wyznaczysz wiarygodny i osiągalny cel. Analiza punktu początkowego może ułatwić obranie celów tymczasowych, które wzmagają motywację. Jeśli chcesz pozbyć się 30 kilogramów, to celem tymczasowym może stać się pozbycie 5 kilogramów w ciągu 6 tygodni. Realizacja celów tymczasowych napędzi Cię do osiągania celów ambitnych, wymagających dużej wytrwałości i samodyscypliny.

Pamiętaj, że obrane cele powinny być obiektywne. Jeśli postanowisz sobie, że chcesz się zdrowo odżywiać, to Twoje działania mogą być różnie zinterpretowane, w zależności od tego z kim będziesz rozmawiał. Z drugiej strony, jeśli Twoim celem będzie zrzucenie 5 kg, to każdy z łatwością będzie mógł to zinterpretować i  ocenić na podstawie chociażby wagi łazienkowej, centymetra czy analizatora składu ciała.

Swoje cele powinieneś tez umieć ocenić w sposób ekonomiczny – np. osiągnę cel jeśli zmieszczę się w jeansy sprzed ciąży.

  1. Cele powinny mieć ustalone granice czasowe, terminy pośrednie oraz ostateczny termin realizacji. Pamiętaj, że nie ma nierealistycznych celów są tylko nierealistyczne terminy! Jeżeli nie uda Ci się osiągnąć celu w zamierzonym na starcie terminie to wyznacz następny i tak dalej, aż w końcu osiągniesz sukces!
  2. Cele powinny być ambitne. Powinny wymuszać od Ciebie wyjście poza strefę komfortu. Powinny cechować się przynajmniej 50% prawdopodobieństwem osiągnięcia sukcesu. Pamiętaj, że jesteś w stanie osiągnąć wszystko co jesteś w stanie sobie wyobrazić i ślepo uwierzyć. Ludzi, którzy osiągają sukcesy charakteryzuje niezachwiana wiara w siebie. Nigdy nie zakładaj, że Ci się nie uda nawet jeśli po drodze będziesz ponosić porażki. Porażka to nieodłączna część sukcesu.
  3. Cele muszą być zgodne z wartościami i sobą nawzajem. Nie mogą się wykluczać. Nie można osiągnąć szczupłej sylwetki chcąc spotykać się co drugi dzień z przyjaciółmi na pizzy (przynajmniej dla większości śmiertelników :))
  4. Cele powinny wprowadzać równowagę pomiędzy wszystkimi obszarami życia: życiem rodzinnym, finansami, zdrowiem, karierą, duchowością itd..

Podsumowanie:

Dobrze wyznaczone cele powinny:

  1. Być jasne, konkretne i spisane. Powinieneś umieć je zwizualizować.
  2. Być mierzalne i obiektywne, aby dać się ocenić osobie trzeciej.
  3. Mieć ustaloną granicę czasową i ostateczny termin realizacji.
  4. Być ambitne i wykraczające poza strefę komfortu.
  5. Być spójne. 2 cele, które wybierzesz nie mogą wzajemnie się wykluczać.
  6. Wprowadzać równowagę między wszystkimi obszarami życia.

Przyjmijmy, że chciałabyś troszkę schudnąć (trochę oklepane, ale łatwo na tym przykładzie pokazać o co chodzi).

W jaki sposób możesz zacząć realizować ten cel?

Odnosząc się do uprzednio spisanych punktów zacznij od konkretnego wyznaczenia sobie tego, czego pragniesz osiągnąć. Np:

Tracę 8 kg tkanki tłuszczowej. Doskonale potrafię zwizualizować sobie siebie w tej wadze. Wiem jak będzie wyglądał po całej metamorfozie mój brzuch, nogi i plecy. Będę miała „luzy” w niektórych moich ulubionych bluzkach, które teraz mnie uwierają, a nogi nie będą obcierać się, kiedy latem założę sukienkę.

Osiągam to w ciągu 4 miesięcy. Moimi celami tymczasowymi będzie chudnięcie po 1 kg co 14 dni. Co 2 tygodnie będę dokonywała pomiarów masy ciała centymetrem krawieckim i wagą łazienkową (oraz analizatorem inbody, który dodatkowo pokaże mi czy w czasie tracenia tkanki tłuszczowej nie ucierpiała dodatkowo moja masa mięśniowa).  Ponieważ całe życie się odchudzam z mniejszymi i większymi sukcesami, to utrata 8 kg przy niewielkiej nadwadze jest dla mnie celem ambitnym (i jednym z kilku na ten rok). Osiągam to trenując regularnie, dbając o sen i regenerację oraz przede wszystkim stosując najzdrowszą (według mnie) dietę, bez żadnych „wspomagaczy”, spalaczy tłuszczu i innych cudów na kiju, które są niezgodne z moją filozofią na temat zdrowego trybu życia.

18

Teraz Twoja kolej!

Inspiracja: Wspaniały Bryan Tracy.