Bez tego nie będzie progresu…

Wiesz czym różnią się osoby, które odniosły sukces w odchudzaniu, od tych, które go nie osiągnęły?

Opowiem Ci krótką historię.
Od około 8 lat nie jem mąki pszennej (dokładnie to nie jadam chleba, makaronów, pizzy, pierogów – przynajmniej w zdecydowaną większość dni w roku).
Odrzuciłam to, ponieważ miałam okropnie wystający brzuch, trądzik i ciągłą zgagę.

58

Pytanie brzmi: czy smakuje mi chlebek, pizzunia, kanapeczki, makaroniki i ciasteczka?

Smakuje? Mogłabym jeść tylko to. Serio. Uwielbiam pieczywo i wszystko co jest z nim związane. Co więcej, jadło się tak u mnie w domu, wiec początkowo nie miałam nawet pomysłu czym by ten chleb zastąpić.

Czy mimo, że uwielbiam produkty z białej mąki to je jem?

Nie.

Czy jest mi łatwiej nie jeść bo jestem trenerem?

Nie.

Ja po prostu zdaje sobie sprawę z tego, ze jeśli DZIŚ będę kierować się w życiu wyłącznie moją przyjemnością i komfortem to KIEDYŚ mogę czuć się bardzo niekomfortowo.
I jeżeli dziś wybieram drogę trochę pod górkę, to po to, żeby kiedyś mieć bardziej z górki.

Ludzie, którzy osiągają sukces potrafią robić to, co w danej chwili nie jest ani miłe ani przyjemne. Robią rzeczy których im się NIE CHCE, w nieidealnych warunkach, a nawet wtedy kiedy nie mają nastroju. Ludzie sukcesu w sumie to rzadko „robią”… częściej inwestują: w siebie, swoje zdrowie, rodzinę, firmę itd. Czym bowiem jest dbanie o zdrowie jak nie najlepszą inwestycją?

Ludzie, którzy są w dobrej formie idą na trening mimo tego, że pada, mają podły nastrój, skończył im się karnet, siłownia jest daleko, woleliby zobaczyć serial, nie mają czasu, weny ani energii.

Stosują zdrową dietę mimo tego, że mają mało czasu, dzieci, stresującą pracę, niewystarczające zdolności kulinarne, obchodzą Święta Bożego Narodzenia, urodziny, wakacje, lubią słodycze i nie lubią warzyw.

Całe szczęście, że chodzenie do szkoły jest odgórnym obowiązkiem. Gdybym miała do niej chodzić tylko wtedy kiedy mi się chce, kiedy mam nastrój, energię i ochotę, to chyba nigdy bym jej nie skończyła.

Pamiętaj: KOMFORT jest przereklamowany! Żeby się rozwijać bądź ponad to! Ciesz się kiedy jest ciężko, bo to oznacza że zmierzasz w dobrym kierunku.

Powodzenia!

Zmień życie na zdrowsze!

Zmień życie na zdrowsze!
Tak przeczytałam jakiś czas temu na bilbordzie (później nawet odebrałam w tym sklepie książkę o tym samym tytule).
Automatycznie przypomniałam sobie moje rozmowy z ludźmi, którzy mają w planach zajęcie się swoim zdrowiem, ale jeszcze nie teraz. Teraz to oni mają mnóstwo innych rzeczy na głowie.

36

Posłuchaj.

Nigdy, ale to naprawdę nigdy nie będzie idealnego momentu, żeby zacząć. Zawsze będziesz mieć albo małe dzieci, albo będziesz studiować ciężki kierunek, albo będziesz zmęczona po 8h pracy, albo będziesz musiała robić nadgodziny, wywiadówki u dzieci, wizyty lekarskie, zakupy. Będziesz się przeprowadzać, remontować mieszkanie, chodzić na czyjeś urodziny, wywiązywać się z obowiązków domowych itd.

Zawsze jest coś do zrobienia.
Kiedy chodziłam do liceum i jednocześnie trenowałam sport to miałam mało czasu. Potem poszłam na studia, które zajmowały mi większość doby, następnie praca na 2 etaty, potem doszło jeszcze pranie, sprzątanie, gotowanie, obowiązki związane z posiadaniem samochodu (opony, oleje, przeglądy, naprawy), zakupy i wiesz co? Zastanawiam się co mi przeszkadzało u licha w tym chodzeniu do szkoły?!
Zawsze jak patrzę wstecz to mi się wydaje, że wtedy to były dobre czasy, a teraz to już nie.

Guzik prawda! Zacznij z tym co masz, zrób tyle ile możesz, a będziesz dużo dalej niż ci, którzy tylko czekają na dobry moment i tą słynna motywację…

Działaj! Teraz, już, natychmiast!! Ok?

Nowy rok, nowa JA

5a

 

Z lekką dozą przerażenia patrzę co się teraz dzieje..
Oczywiście mam spaczony wzrok, ponieważ takie zboczenie zawodowe..
Wszędzie widzę ćwiczących ludzi, biegających, kupujących akcesoria sportowe, widzę nawet na taśmie w markecie warzywa, owoce i jogurty light..

Widzę to OGROMNE zaangażowanie, takie jakie ciężko dostrzec w marcu czy wrześniu.

Postanowienia noworoczne mają to do siebie, że szybko o nich zapominamy. Powodów może być kilka:
✔️coś tam sobie postanawiasz, ale jest to wyłącznie pobożne życzenie zamiast prawdziwego celu, do którego zamierzasz dążyć pomimo przeszkód, które NA PEWNO się pojawią,
✔️postanowienie, które obrałaś jest postanowieniem wszystkich wokół, a niekoniecznie Twoim – innymi słowy realizujesz plan innych ludzi, a nie swój – „wszyscy postanawiają zacząć się ruszać – pewnie też powinnam”,
✔️nie wyciągasz w wniosków z poprzednich prób, i nadal wmawiasz sobie ze pracując 8h dziennie, mając dzieci i ich zajęcia dodatkowe, będziesz w stanie chodzić na siłownie kilka razy w tygodniu i koniecznie zmienisz swój sposób odżywiania o 180 stopni w ciągu 1 tygodnia, ba! W czasie 1 dnia. Przecież musi być idealnie, bo nic z tego nie wyjdzie, prawda?

NIEPRAWDA.

✔️chcesz zacząć się ruszać? Zacznij od 5 minut dziennie – CODZIENNIE
✔️chcesz zacząć się zdrowo odżywiać? – zacznij od zmiany proporcji między herbata/kawa z cukrem a wodą na korzyść tej drugiej, wprowadź warzywo do każdego posiłku, wprowadź pełnowartościowe śniadanie..
✔️nie biczuj się każda porażka, daj sobie czas, pozwól sobie czasem upaść.. to
przecież nie chwilowa moda, dieta czy kuracja.

To Twoje nowe życie..
Weź to sobie na spokojnie!

NAJWAŻNIEJSZY JEST PROGRES A NIE PERFEKCJA.

Jedziesz mała – ale w swoim tempie ❤

Odżywianie na wakacjach z opcją all inclusive

Wakacje to jeden z najpiękniejszych okresów w roku, a już na pewno najbardziej oczekiwany. Wielu z nas kojarzy je z pysznym jedzeniem często w nieograniczonych ilościach, które wydaje się być wraz z piękna pogoda niezbędnym elementem udanego wypoczynku.Cześć z nas traktuje wakacje jako szczyt swojej sylwetkowej formy i życzyłaby sobie żeby takową zachować przez cały pobyt 🙂
Co zatem zrobić żeby skorzystać z wszystkich uroków wakacyjnych i wrócić z wakacji jedynie z nadbagażem w postaci pamiątek?

hiszpania

Kilka rad ode mnie:

1. Wakacje to czas relaksu i odstresowania się. Najgorsze co możesz zrobić to pojechać na nie z zamiarem schudnięcia kilku kg. Po co się stresować że czegoś będziesz musiała sobie odmawiać? Na diety jest wystarczająco dużo czasu w pozostałe 350 dni w roku 🙂
2. Jeżeli jesteś na wakacjach z opcją all inclusive z pewnością masz do wyboru nieograniczoną ilość warzyw. Warto je dodawać do każdego posiłku, zwłaszcza jeśli są to rośliny rosnące na ichniejszym terenie. Mam taką zasadę, że warzywa stanowią 50-60% objętości całego talerza. Takie rozwiązanie ma 2 zdecydowane plusy: po pierwsze mam mniej miejsca w żołądku na mniej zdrowe produkty, a po drugie dostarczam witamin i składników mineralnych potrzebnych m. in do ochronny od wewnątrz przed promieniami UV.
3. Buduj posiłki na zasadzie 50% warzywa, 20% białko (warto wybrać to co jest ciężko dostępne w Polsce np ryby czy owoce morza lub też ichniejsze mięsa), 20% węglowodany (ziemniaki, ryż, owoce – te ostatnie są super bo są bogate w wodę i antyoksydanty i podobnie jak warzywa chronią nas od środka przed promieniowaniem UV). 10% zostawiamy sobie na to co mamy ochotę 🙂 oczywiście proporcje można zmieniać wedle preferencji 😎 to jest tylko przykład, warto kierować się zasadą, że minimum 50% zawartości talerza jest zdrowe. Z doświadczenia mogę powiedzieć ze większość osób na wakacjach komponuje posiłki na zasadzie 50% makaron lub frytki, 30% ryba lub mięso w panierce (ewentualnie makaron plus sos) 20% gazowany napój 🙂 czasem zamiast makaronu wjeżdża pizza 🙂 generalnie nic do tego nie mam, ale nie będzie to niestety sprzyjać ani zdrowiu ani smukłej sylwetce, ale to chyba wiecie 🙂
4. Warto ograniczyć posiłki do 3 głównych i 2, a najlepiej 1 przekąski. Najgorzej wpływa na naszą sylwetkę jedzenie non stop np. 9.00 śniadanie, 10.00 słodkie napoje plus chipsy, 12.00 słodkie napoje lub kawa na bogato, 14.00 obiad, 16.00-18.00 kanapki, frytki, chipsy, cola, lody, 21.00 kolacja, 22.00 drinki, chipsy, orzeszki. No niestety takiego przeładowania energią nie zniesie większość z nas, chyba że się urodziło pod szczęśliwą gwiazdą i mamy metabolizm jak fretka 🙂 Opcjonalne wydaje się obfite śniadanie (z dodatkiem warzyw i owoców), następnie długo, długo nic tylko woda (ewentualnie kawa ale bez syropów), potem obiad z uwzględnieniem warzyw, deser – na co mamy ochotę, kolacja z uwzględnieniem warzyw oraz wieczorem drink/koktajl/ sok. Oczywiście to tylko przykład, ważne żeby starać się na talerzu w przynajmniej 2 posiłkach górę warzyw.
5. Jedz lokalnie!!! Pizza, burgery i frytki są wszędzie, posmakuj jedzenia charakterystycznego dla danego kraju/regionu.
6. Na wakacjach najłatwiej i najszybciej wchodzą napoje (alkoholowe i bez) i to one tuczą najbardziej. Nie czuć po nich uczucia sytości, większość osób nie traktuje ich nawet za posiłek. Pamiętajcie, że każde kalorie, które wprowadzamy do organizmu to posiłek, obojętnie czy będzie to sok z pomarańczy czy golonka. Słodkie napoje to sam cukier, a w połączeniu z alkoholem to prosta droga do dodatkowych kg.
7. Ruszamy tyłeczki na wakacjach! Przekonanie, że najlepiej odpoczywa się leżąc na leżaku należy odłożyć do lamusa! Najlepiej odpoczywamy będąc w ciągłym ruchu (pływanie, spacery, lekka gimnastyka, kąpiele w akwenach wodnych, sporty wodne itd generalnie lekka aktywność fizyczna). Aktywność fizyczna pozwala nam na bieżąco spalać nadmiar energii, poprawia wrażliwość insulinową, dodaje energii. A na wakacjach aż się o nią prosi, chociażby po to, żeby zwiedzić okolicę 🙂
8. Pamiętajcie, że ciągłe spożywanie cukru w dużych ilościach u wielu z nas spowoduje senność i znużenie. Jedyne na co będziemy mieli ochotę to skraplać się na leżaku a chyba nie o to chodzi? Choć z drugiej strony każdy niech spędza wakacje tak jak lubi 🙂 najważniejsze to się nie STRESOWAĆ 

Ps jeśli jesteś osobą aktywną i dbasz o zdrowe odżywianie musiałabyś się postarać żeby przywieźć do Polski zbędne kilogramy 🙂 1-2 tygodnie umiarkowanego obżarstwa nie powinny (o ile jesteś zdrowa) specjalnie Ci zaszkodzić 🙂
Bon voyage!
Pozdrawiam M.

Aktywność fizyczna w czasie stresu 

 
Rady zawarte w tym artykule sprawdzą się również dla osób cierpiących na choroby autoimmunizacyjne i stany zapalne.
DSC_0934
 
Kiedy w naszym życiu panuje duży stres, zdarza nam się niedosypiać, stosować, nieodpowiednią dietę (np. taką która ma zbyt małą kaloryczność), a na domiar złego nasza aktywność fizyczna polega na wykonywaniu bardzo dużej ilości jednostek treningowych w postaci np. długiego cardio (bieganie, intensywna jazda na rowerze przez długi czas) czy też bardzo intensywnych treningów siłowych, to w naszym organizmie przewagę uzyskuje układ współczulny nad układem przywspółczulnym. Aby nasz organizm był w pełni sił, miał dużo energii to układ współczulny i układ przywspółczulny powinny być w równowadze. Oznacza to, że procesy w których wydatkujemy energię oraz procesy w których pobieramy energię z otoczenia powinny być zbilansowane. Dlatego, jeżeli w twoim życiu znajduje się dużo stresu czy to związanego ze z zamartwianiem się/denerwowaniem się np w pracy, czy też takiego związanego z niedosypianiem lub stosujesz ubogą w kalorie dietę (lub co najgorsze- wszystkie te czynniki występują w Twoim życiu równocześnie) to powinieneś zwrócić szczególną uwagę na aktywność fizyczną jaką podejmujesz w tym czasie, ponieważ ilość energii jaką wydatkujesz zdecydowanie przekracza ilość energii, którą pobierasz do organizmu.
Jest kilka istotnych kwestii na jakie moim zdaniem warto zwrócić uwagę w kontekście aktywności fizycznej:
👍Na czas dochodzenia do równowagi zminimalizuj treningi o wysokiej intensywności na rzecz rekreacji. Mam tutaj na myśli spacery na świeżym powietrzu zwłaszcza w parku lub w lesie, przebywanie na słońcu, rekreacyjną jazdę na rowerze czy na rolkach. Niech twoja aktywność fizyczna przypomina bardziej zabawę niż trening. Może zapiszesz się na kurs tańca o którym zawsze marzyłaś? 🙂 Jeżeli uczęszczasz do klubu fitness i chcesz korzystać z proponowanych zajęć, wybierz zamiast intensywnego spiningu czy tabaty, jogę lub pilates. 
👍Niech aktywność fizyczna którą wybierzesz będzie wykonywana częściej na świeżym powietrzu niż w zamkniętym pomieszczeniu (wybierz raczej park zamiast siłowni).
👍Nie ćwicz o świcie ani o zmroku wtedy kiedy jest jeszcze lub już ciemno. Postaraj się żyć zgodnie ze swoim rytmem dobowym i ćwiczyć raczej rano lub do południa. Treningi wieczorne mogą powodować zbytnie pobudzenie organizmu i problemy z zaśnięciem. Jeżeli jedyną możliwą dla ciebie porą na ćwiczenia są godziny popołudniowe i wieczorne wybierz się raczej na pilates lub spacer.
👍Nigdy nie trenuj kosztem snu. Zdecydowanie więcej korzyści osiągniesz wysypiając się niż pędząc na siłownie ledwo żywy po kilku godzinach spania.
👍Jeżeli nie wyobrażasz sobie zrezygnować z intensywnej aktywności fizycznej na rzecz spacerów czy rekreacji to zamień swoje treningi na krótkie treningi interwalowe trwające do 15 minut lub lekkie ćwiczenia siłowe.
👍Słuchaj swojego organizmu. Jeśli jesteś zmęczony lub niewyspany zrezygnuj z treningu na rzecz drzemki czy delikatnej aktywności na świeżym powietrzu.
👍Brakuje Ci energii na trening? To znak żeby odpocząć, a nie pić kawę lub energetyk.
👍Pamiętaj! Twój organizm nie jest idiotą. Jeżeli wysyła Ci sygnały ze jest zmęczony to po prostu wrzuć na luz. Unikniesz przetrenowania i zaburzeń hormonalnych.
Postaraj się odróżnić prawdziwe zmęczenie od znużenia. Na znużenie bowiem aktywność fizyczna jest zbawienna 🙂
Powodzenia 🙂

Jestem aktywny, bo ćwiczę 2 razy w tygodniu!

W ostatnich czasach siłownie i kluby fitness wyrastają dosłownie jak grzyby po deszczu. Coraz więcej z nas podejmuje aktywność fizyczną, ponieważ podświadomie zdajemy sobie sprawę jakie wiele korzyści jesteśmy w stanie z tego tytułu osiągnąć. Oczywiście mądrze zaplanowany trening poprawia m.in wrażliwość insulinową, profil lipidowy krwi,  pomaga w redukowaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu muskulatury, redukuje stres, dodaje energii, dotlenia i tak dalej i tak dalej… Ale czy 2 godziny intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia są w stanie zniwelować 40 (i więcej) godzin siedzenia każdego dnia?

MAT_8676-Edit

Codziennie widuję osoby, które parkują swoje samochody dosłownie 5 metrów przed wejściem do fitness klubu (a gdyby była opcja to pewnie i 1 m przed) lub takie które pokonują 5 km samochodem, aby potem pobiegać przez 30 minut na bieżni. Codziennie widuję takie, który 100% czasu na treningu spędzają siedząc na maszynach lub ławeczkach treningowych. Czy takie postępowanie kojarzy się nam z aktywnym trybem życia?

Według przeprowadzonego w 2008 roku badania w Australii 1 godzina siedzenia (np przed telewizorem) skraca życie o około 21,8 minut. Typowy pracownik  biurowy cierpi na więcej uszkodzeń układu mieśniowo-kostno-stawowego niż przedstawicie jakiejkolwiek innej branży wymagającej bycia w ciągłym ruchu. Jeden z badaczy stwierdził nawet, że siedzenie w pracy powinno być traktowane jako praca w trudnych warunkach, podobnie jak noszenie ciężkich paczek. Szacuje się, że brak aktywności fizycznej jest przyczyną ok 3,2 miliona zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych! W ciągu ostatnich 20 lat siedzący tryb życia znalazł się na szczycie listy zagrożeń naszego zdrowia.

Ile tak naprawdę siedzimy?

Oprócz przykładów podanych powyżej okazuje się, że całkiem sporo. Zaczynamy rano od zjedzenia śniadania przy stole, chwile później wsiadamy w samochód żeby dojechać do pracy. Następnie na około 8 godzin jesteśmy (prawie bez przerwy) skazani na biurko. Po pracy wsiadamy w samochód, wracamy do domu żeby na siedząco zjeść obiad, a następnie przez kilka godzin pooglądać telewizję lub Facebooka (oczywiście w pozycji siedzącej).

Gdy siedzimy przez dłuższy czas, mięśnie naszej dolnej połowy ciała dosłownie wyłączają się i przestają pracować. Mięśnie odpowiadające za stabilizację korpusu przestają spełniać swoją funkcję, co w konsekwencji prowadzi do wielu powszechnych schorzeń ortopedycznych i nie tylko.

Konsekwencje siedzenia

Ludzkie ciało skonstruowane jest tak, że o ile nie śpi powinno być w ciągłym ruchu.  Jeśli przez większą część dnia przyjmujemy pozycję siedzącą, nasze ciało w „cudowny” sposób zaadoptuje się do niej i będzie miało trudności, żeby przyjąć później lepszą, naturalną dla nas pozycję, Na ogół nie zdajemy sobie spawy z tego, że sposób w jaki spędzamy większość dnia ma przełożenie na jakość wykonywanego później ruchu. A to wszystko dlatego, że ciało człowieka stworzone jest do ruchu, i to ruch utrzymuje je w zdrowiu.

Lista konsekwencji jakie ponosimy z tytułu ciągłego siedzenia jest długa i gdyby się dobrze zastanowić, można by pewnie jeszcze coś dopisać:

  • zamglenie umysłu
  • zespół Costena
  • ból szyi
  • zapadnięta klatka piersiowa, utrudnione oddychanie
  • cukrzyca 2 typu
  • ból odcinka lędźwiowego
  • zwyrodnienie mięśni
  • dysfunkcja dna miednicy
  • zwiększone ryzyko wystąpienia choroby serca
  • zespół cieśni nadgarstka
  • przyrost wagi
  • sztywne biodra
  • bóle kolan
  • problemy z kończynami górnymi

Zatrzymajmy się na chwilę na punkcie związanym z przyrostem wagi. Otóż panuje powszechne przekonanie, że po przekroczeniu 30-35 roku życia nasz metabolizm zwalnia i łatwiej przybieramy na wadze. Oczywiście w jakimś stopniu jest to prawda, ale czy do końca?

Co wpływa na kompozycję naszego ciała?

Na pewno ważnym czynnikiem jest wrażliwość insulinowa (im lepsza, tym lepiej). Co poprawia ową wrażliwość?  Z pewnością odpowiednie odżywianie nieprzeładowane nadmiarem energii szczególnie pochodzącej z węglowodanów, pozbawione prozapalnych tłuszczów, odpowiednia ilość snu, relaks w ciągu dnia, redukcja stresu.

Ale drugim czynnikiem mającym OGROMNY wpływ na WI jest ruch! I nie mówię tutaj o 2 godzinach treningu na siłowni, ale o ruchu nie związanym z treningiem, o czynnościach, które podejmujemy w życiu codziennym, a które w małym (ale zawsze) stopniu wymagają od nas wysiłku. Pamiętacie to dobre rady w telewizji śniadaniowej: wybierz schody zamiast windy, zaparkuj samochód 1 przecznicę dalej, wysiądź przystanek wcześniej, zrezygnuj z ruchomych schodów w galerii handlowej – to właśnie o taki ruch nam chodzi. Czy taki wysiłek ma realny wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Ma i to ogromny. Pokonując codziennie ok 10000-12000 kroków możesz spalić nawet 500 kcal (czyli w przypadku kobiet niejednokrotnie więcej niż na treningu o dużej intensywności). 500 kalorii 7 dni w tygodniu? To już są naprawdę duże liczby, a gra zaczyna być warta świeczki.

Czy zamierzam Was przekonać, że treningi na siłowni nie mają sensu? Oczywiście, że nie. Pamiętajcie jednak, że aktywny tryb życia to coś więcej niż 120 minut na siłowni w tygodniu. I tak – wiem, że te wszystkie wynalazki jak samochody :), windy, ruchome schody, zakupy przez internet i wszystko inne, co powoduje, że właściwie moglibyśmy cały dzień siedzieć ma swoje zastosowanie i  bardzo dobrze. Nauczmy się jednak, tak jak z wszystkich cudów techniki korzystać mądrze, ponieważ ruch to ŻYCIE,  a zdrowy styl życia nie zaczyna się od treningu, ale od RUCHU.

Podsumowanie:

  1. Ruch to życie – spróbuj wykonać codziennie 10 000 kroków. Kup sobie krokomierz za 30 zł lub zainstaluj aplikację w telefonie.
  2. Aktywny tryb życia (>10 000 kroków/dz) spala nawet więcej kalorii niż intensywny, godzinny trening przeprowadzony przez kobietę na siłowni.
  3. Wielogodzinne siedzenie przynosi mnóstwo konsekwencji zdrowotnych w tym przyrost wagi, cukrzycę 2 typu oraz niewłaściwe poruszanie się i postawę ciała.
  4. To brak ruchu, a nie spowolniony metabolizm po 30-35 roku życia najbardziej przyczynia się do przybierania na wadze.

 

P.s teraz już wiecie, czemu artykuły na blogu pojawiają się rzadko – to po prostu dodatkowe godziny siedzenia w ciągu dnia 🙂

Bibliografia:

Dr. Kelly Starrett „Skazany na biurko”

Jacek Bilczyński – seminarium „Zdrowa redukcja u kobiet”

 

 

 

Przeczytaj te 8 najczęstszych powodów przez które nie możesz przestać jeść słodyczy

50

  1. Spożywasz węglowodany, które mają niesamowitą zdolność mocnego podnoszenia poziomu insuliny we krwi. Wysoki poziom insuliny objawia się zachciankami w ciągu dnia, ochotą na podjadanie słodyczy, ale również brakiem energii i sennością. Insulina jest hormonem blokującym spalanie tkanki tłuszczowej. Jej zadaniem w organizmie jest usuwanie nadmiaru cukru (do komórek mięśniowych i tłuszczowych). Umożliwia budowanie tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Stale wysoki poziom insuliny prowadzi do insulinooporności i dalej cukrzycy. Udowodniono, że osoby z najniższym jej poziomem dożywają późnej starości i cieszą się młodym wyglądem. Poziom insuliny podnoszą najbardziej produkty pszenne, nabiał, alkohol i słodkie napoje.
  2. Jesz za mało węglowodanów, zwłaszcza jeśli jesteś osobą z małym %BF (procent, jaki stanowi tkanka tłuszczowa w naszym organizmie) i aktywną w ciągu dnia. Zwróć uwagę, aby zjadane węglowodany posiadały wysoką wartość odżywczą i nie windowały zbyt mocno poziomu insuliny. Dobrymi źródłami będą banany i inne owoce, kasza gryczana lub chleb gryczany na zakwasie, komosa ryżowa, ziemniaki, ryż basmati, warzywa bogate w węglowodany (marchew, pietruszka korzeń, buraki, seler, topinambur), woda kokosowa czy nawet miód.
  3. Zjadasz za mało jedzenia w ciągu dnia. Celowo nie napisałam „zjadasz za mało kalorii”. Jeśli zaczniesz jeść prawdziwe jedzenie (mięso, jaja, tłuszcz, warzywa), twój organizm wreszcie poczuje się odżywiony i „zaspokojony” i nie będzie domagał się dodatkowej porcji cukru. Spożywanie białek i tłuszczów wysyła do mózgu informację o dużym uczuciu sytości i pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Naturalne jedzenie szybko reguluje nasz apetyt i zmniejsza ochotę na słodycze i inne wysokoenergetyczne jedzenie.
  4. Jesz za mało tłuszczu. Tłuszcz i węglowodany to dwa podstawowe źródła energii w naszym organizmie. Jeśli brakuje w diecie tłuszczu organizm będzie miał problemy z jego spalaniem (trudniej będzie ci spalić tkankę tłuszczową) i przekształcaniem w energię. Cukier to najłatwiej dostępne źródło energii i o takie w pierwszej kolejności będzie „prosił” mózg, kiedy w diecie zabraknie tłuszczu. Jest kilka dużych korzyści bycia „przystosowanym” do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Po pierwsze nie będziesz musiała jeść co 2 godziny, aby uniknąć wściekłego głodu, rozdrażnienia czy przyćmienia umysłu, co towarzyszy uzależnieniu od glukozy jako głównego źródła energii. Kiedy jesteś przystosowana do wykorzystywania tłuszczu możesz funkcjonować przez wiele godzin między posiłkami, czując się dobrze i mając wysoką wydajność, ponieważ twój organizm nauczył się mobilizować zapasy tłuszczu, aby pozyskać energię. Co zatem zrobić? Zmniejszyć udział cukrów w diecie na rzecz tłuszczów. Najlepiej stopniowo, aby dać organizmowi czas na adaptację.

Najlepsze źródła tłuszczu dla naszego organizmu to kokos, prawdziwe masło (najlepiej od krów wypasanych na łące), oliwa, awokado, żółtka jaj, smalec gęsi, niektóre orzechy. Przyjmij zasadę zjadania minimum 3 porcji tłuszczu w ciągu dnia (porcja to około połowy awokado, jeden do dwóch kciuków oliwy/masła, jedna lub dwie garści chipsów kokosowych, ¼-1/2 puszki mleka kokosowego, garść oliwek lub orzechów).

5. W kółko spożywasz cukier. No właśnie, może cię zaskoczę ale dieta oparta o nabiał, produkty zbożowe i owoce (nie wspominam o sokach, alkoholu, słodyczach) to dieta w 60-70% oparta o cukier. Jedzenie w kółko cukru napędza ochotę na cukier. W sumie logiczne prawda?

6. Za mało śpisz. Niedobór snu może zwiększyć ryzyko przybierania tkanki tłuszczowej, uszkodzić umiejętność zrzucania dodatkowych kilogramów i utrudnia utrzymanie idealnej wagi. Kiedy mamy mało snu, poziom leptyny (hormonu sygnalizującego sytość) spada, a greliny (hormonu sygnalizującego głód) rośnie, przez co na następnego dnia jesteśmy bardziej głodni, a obiektem naszego zainteresowania najczęściej są węglowodany.

7. Masz zaburzoną florę bakteryjną jelit. Cukier zagraża dobroczynnym bakteriom jelitowym dostarczając ulubione pożywienie bakteriom patogenicznym. Natura bakterii jelitowych jest różna u osób szczupłych i otyłych. Badania pokazują, że u ludzi otyłych lub łatwo przybierających na wadze flora bakteryjna ja dużo mniej zróżnicowana niż u tych w prawidłową wagą. Tutaj na pomoc przychodzą nam produkty fermentowane (kiszona kapusta, ogórki, buraki lub soki z tych warzyw), bo zawierają bakterie kwasu mlekowego – te dobroczynne, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Bardzo ważne jest również wyeliminowanie produktów wywołujących ewentualne nietolerancje pokarmowe, które będą promowały w jelitach stan zapalny, w tym przede wszystkim zboża i nabiał.

8. Za dużo ćwiczysz i nie uzupełniasz adekwatnie do wysiłku poziomu węglowodanów lub pomijasz posiłek zawierający węglowodany po intensywnym treningu. Często obserwuję taką sytuację u osób bardzo restrykcyjnie postrzegających swoje sylwetki. Wiele z nas uważa, że jedzenie po treningu jest bez sensu. Przecież nie po to ćwiczyliśmy, aby jeść i to często tuż przed snem. Niestety pomijanie posiłku zawierającego węglowodany po treningu odbije nam się czkawką i prawdopodobnie następnego dnia nie będziemy mogły opędzić się od słodyczy 🙂

14

Źródła: dr Joseph Mercola „Siła zdrowych nawyków”, Melissa, Dallas Hartwig „Zdrowie zaczyna się od jedzenia”.