3 kroki do zdrowszej diety

Dzisiaj bez zbędnego owijania w bawełnę przedstawię Wam MOJE sposoby na przeniesienie swojej diety na zdrowszy poziom. Niektórym z nas może się wydawać, że zdrowe odżywianie jest trudne i skomplikowane – i rzeczywiście. Mnóstwo teorii na temat tego co jeść, a czego nie oraz dezorientująca nas w przekonaniach telewizja śniadaniowa mogą sprawić, że faktycznie będziemy myśleli, że NIC nie jest zdrowe.

57

Moje zasady zasady zdrowego  odżywiania praktykuję od około 6 lat. Sprawdzają się oraz są poparte autorytetem mądrzejszych i bardziej doświadczonych ode mnie, więc dzielę się nimi z Wami.

  1. Zrezygnuj z mąki pszennej… na zawsze. Odważnie powiem, że to najważniejsza zasada. Mam za sobą epizod 22 lat objadania się chlebem na wszystkie posiłki. W tamtym czasie miałam niedoczynną tarczycę (wtedy nikt tego nie zdiagnozował), trądzik, który znikał na 2 miesiące po intensywnych kuracjach antybiotykowych, a później „cudownie” wracał, nieustanne problemy trawienne (w tym zgagę, którą oczywiście kazano mi leczyć ranigastem zamiast szukać przyczyny), brak progresu w budowaniu mięśni, dużo więcej tkanki tłuszczowej niż obecnie, opuchliznę, zbieranie wody w organizmie i wieczne zmęczenie. Oczywiście po części jest to wina mojej nietolerancji pokarmowej na białka pszenicy. Jednak dla nikogo nie powinno być zaskoczeniem, że pszenica jest obecnie najbardziej modyfikowanym genetycznie zbożem, opryskiwanym związkami bromu i silnie uzależniającym – do tego stopnia, że ciężko nam z chleba zrezygnować, podobnie jak ciężko nam zrezygnować ze słodyczy. Przypadek? Odrzucając pszenicę w 100% z jadłospisu zniknęły zachcianki na słodycze, ciągły głód i pozostałe objawy, które wymieniłam wyżej. Oczywiście nie samo wyrzucenie pszenicy spowodowało, że poczułam się lepiej, ale na pewno miało ogromny wpływ na moje zdrowie. Ważne jest, aby zrezygnować w 100% z pszenicy na zawsze. Jeśli raz w miesiącu pójdziesz na pizzę zniweczysz swoje starania. Daj sobie minimum rok detoksu od tego świństwa (przepraszam, ale nie znajduję lepszego określenia dla pszenicy), a później jeśli będziesz do tego zmuszony (np podczas imprezy rodzinnej) zjadaj minimalne ilości lub wcale. Moja rodzina jest przyzwyczajona do tego, że nie jem mąki pszennej i nikt z tego nie robi problemu. Zresztą Oni też nie jedzą, po tym jak mojej Siostrze garściami zaczęły wypadać włosy. Naleśniki i ciasto (na jakąś okazję) robimy z mąki ryżowej i kasztanowej, a poza tym jemy po prostu „normalne” jedzenie (mięso, warzywa, owoce, grzyby, jajka). Da się 🙂
  2. Nie pij NICZEGO co jest słodkie. Kawa z mleczkiem i cukrem 3 razy dziennie, coca – cola, napoje z syropem glukozowo – fruktozowym, zdrowe „Kubusie” i „Pysie”, alkohol, soki z kartonu, a nawet soki świeżo wyciskane. Jak już chcesz czegoś słodkiego to po prostu to zjedz. Obierz, włóż do buzi i pogryź. Soki „przelatują” przez nasz układ trawienny zostawiając po sobie dosłownie tonę cukru, który trzeba jakoś zutylizować. Najczęściej po prostu jest go za dużo w stosunku do naszego zapotrzebowania i ląduje w komórkach tłuszczowych. A my nawet nie zauważyliśmy, że coś zostało zjedzone prawda? 🙂 Co więcej syrop glukozowo – fruktozowy dodawany na napojów, lodów czy dżemów jest bardzo toksyczny dla wątroby, która metabolizuje go (a konkretnie fruktozę) w dokładnie taki sam sposób jak alkohol. A że alkohol w nadmiarze szkodzi, to wie każdy 🙂 Nadmiar fruktozy przyczynia się do dny moczanowej, stłuszczenia wątroby (podwyższony ASP, ALT), insulinooporności i OTYŁOŚCI na olbrzymią wręcz skalę. Szacuje się, że syrop glukozowo – fruktozowy jest główną przyczyną sięgającej wręcz epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych. Oczywiście fruktoza naturalnie występuje w owocach, ale jej ilość w 1 jabłku to 1/5 tego co w szklance SOKU z jabłek. WNIOSEK: daj dziecku banana, a nie popularny sok przecierowy z marchwi. Wyjdzie mu to na zdrowie.
  3. Nie bój się tłuszczu. Ech to jest naprawdę ciężki temat. Kiedy zalecam moim podopiecznym zjeść 3! jajka na śniadanie na maśle z warzywami to patrzą na mnie jakbym co najmniej kazała im zjeść kawałek tortu i popić colą. Ale że jajka na śniadanie? Codziennie? Ale przecież ja chcę schudnąć! Ale co z moim cholesterolem? A zupa z cukru (płatki z mlekiem) lub pszenica w 100 różnych wydaniach (naleśniki, kanapki, gofry) to jest przecież zdrowe i super 🙂 Szybko się robi, NIE MA TŁUSZCZU, i jest przecież takie dietetyczne i fit.Czy wiesz, że mózg w 3/4 zbudowany jest z tłuszczu, częściowo takiego jaki jest w boczku i jajku? Cholesterol, którego tak bardzo się boimy, bo ktoś nam wmówił, że jego nadmiar spowoduje miażdżycę, zawały i całe zło świata to prekursor hormonów płciowych – estrogenu i testosteronu. Tych samych, które decydują o przynależności do płci i płodności. To właśnie za jego udziałem powstaje witamina D, której prekursor pojawia się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. To on buduje błony komórkowe i jest  naturalnym antydepresantem. Co więcej jest niezbędnym dla kształtowania się mózgu u dzieci. To właśnie dlatego jak zaczynasz jeść super fit i dietetycznie i wyrzucasz cały zwierzęcy tłuszcz z diety jesteś nagle smutny i rozdrażniony. Błąd, błąd i jeszcze raz błąd! Potrzebujemy tłuszczu i cholesterolu tak samo jak witamin i składników mineralnych. To jest fakt potwierdzony naukowo przez dziesiątki badań i metaanaliz. Najlepsze źródła tłuszczu to: żółtka jaj, tran (jako źródło niezbędnych kwasów omega 3) masło, ekologiczna słonina, smalec i boczek, podroby, awokado i olej z awokado, oliwa i oliwki, olej kokosowy oraz niektóre orzechy (macadamia i laskowe). Oczywiście nie spalone na patelni, czy w piekarniku. Surowe tłuszcze są najzdrowsze.

Przykładowe jedzonko czyli co nowego u mnie jesienią

Tak bardzo przyzwyczaiłam się do pisania raczej merytorycznych artykułów, że całkiem zapominałam, że na blogu można troszkę napisać o sobie. Nie mam pojęcia czy ktokolwiek ma jakakolwiek ochotę czytać co obca osoba je w ciągu dnia, ale ponieważ poprzedni wpis dobrze się „przyjął” to postanowiłam kontynuować. Może tym sposobem zainspiruję Was do gotowania i jedzenia zdrowo 🙂

123

Mój wpis zacznę tym, że zrobiłam badania krwi na swoje kolejne 18 urodziny. Badania wyszły całkiem dobrze, za wyjątkiem najniższej w moim życiu hemoglobiny (12,9), dość niskiej ferrytyny (68) oraz podwyższonego, ale wciąż mieszczącego się w normie TSH (3,850) wraz z osłabioną konwersją hormonów tarczycy (mało T3 przy dość dobrym T4).

Skłoniło mnie to do poczynienia kilku zmian w jadłospisie:

  1. Wyeliminowałam kawę (pogarsza pracę tarczycy i wchłanianie żelaza z pożywienia ponieważ zawiera kwas szczawiowy – pisałam o tym w poprzednim poście),
  2. Ograniczyłam gorzką czekoladę i kakao, również z powodu substancji antyodżywczych,
  3. Wyeliminowałam jaja, na które mam nietolerancję pokarmową, a które mogą pogarszać stan moich jelit (co mogło poskutkować złym wchłanianiem m.in żelaza, jodu czy selenu),
  4. Zwiększyłam podaż węglowodanów do około 200g dziennie. Na co dzień jem sporo tłuszczu, myślę że około 100g, ale mój organizm jest świetnie zaadaptowany do korzystania z kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Osiągnęłam to ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając spożycie tłuszczu (żółtka, mięso, kokos, awokado, masło). Jednakże, ponieważ pogorszyła mi się konwersja hormonów tarczycy zwiększyłam ilość węglowodanów w diecie dołączając kasze, miód, daktyle i banany.
  5. Zwiększyłam ilość czerwonego mięsa w diecie (żelazo, witamina b12),
  6. Wprowadziłam suplementację cynkiem i selenem oraz częściowo jodem (w postaci spiruliny), które poprawiają konwersję hormonów tarczycy.

Wszystko po to aby poprawić parametry krwi i polepszyć pracę tarczycy, poprzez usprawnienie funkcjonowania jelit oraz uzupełnienie niedoborów witaminowo mineralnych.

Wracając do jadłospisu… dzisiaj było:

Śniadanie – 2 parówki z mięsa :), banan, marchewka, kilka orzeszków macadamia

Przekąska – kasza gryczana z daktylami i mlekiem kokosowym

Obiad – kurczak zagrodowy (kupiony w promocji w Lidlu :)) upieczony i zjedzony wraz z dynią hokkaido polaną masłem

Przekąska przed treningiem – połowa małego awokado z miodem i 2 łyżeczki pyłku kwiatowego (pyłek kwiatowy to moje niedawne odkrycie, ma mnóstwo składników odżywczych i poprawia odporność)

Posiłek po treningu – koktajl z 2 surowych żółtek, soku z wyciśniętej 1 pomarańczy, połwy mango i łyżki oleju kokosowego.

Potraktujcie to proszę jako inspirację. Pamiętajcie, że każdy jest wyjątkowo i każdemu co innego służy. Z drugiej strony  w epoce bułek i słodkich napojów taki jadłospis może wyłącznie wpłynąć na nas pozytywnie 🙂

Trzymajcie się zdrowo 🙂

Klucz do zdrowia tkwi w różnorodności czyli co złego w produktach roślinnych

Dieta nie jest czarno – biała ani zero jedynkowa. Nie ma jednej diety dla wszystkich i choć każdy z nas jest inny i potrzebujemy indywidualnego podejścia, to w pewnych kwestiach jesteśmy zgodni: powinniśmy unikać śmieciowego i wysoko przetworzonego jedzenia oraz jeść dużo produktów roślinnych zwłaszcza warzyw i owoców. I o ile z tym pierwszym stwierdzeniem można się śmiało zgodzić, to to drugie wymaga pewnego doprecyzowania.

9

Wszyscy kojarzymy warzywa i owoce jako symbol zdrowia i dobrego samopoczucia. I bardzo słusznie, ponieważ mają one największą gęstość odżywczą co oznacza, że na jedną kalorię przypada bardzo dużo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Nie ma drugiego tak wyjątkowego produktu spożywczego jak własnie rośliny. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, że spożywanie ciągle tych samych warzyw i owoców w dużych ilościach, czasem bez odpowiedniej obróbki przed spożyciem niesie za sobą pewne konsekwencje.

Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta) – zawierają goitrogeny, które hamują wchłanianie jodu z pożywienia. Gotowanie pozbawia je około 30% tych związków antyodżywczych. Problem może pojawić się kiedy spożywamy warzywa krzyżowe w dużych ilościach codziennie lub w formie nieugotowanej. Goitrogeny zawarte są w dużych ilościach również w orzeszkach ziemnych, kaszy jaglanej i soi.

Warzywa psiankowate (pomidor, papryka, ziemniak, bakłażan) zawierają glikoalkaloidy, które mogą wpływać na uszkodzenia ścian jelita cienkiego i wraz z innymi lektynami prowadzić do zespołu jelita przesiąkliwego. Jeżeli jelita pracują bez zarzutu to prawdopodobnie nie mamy się czym martwić, jednak gdy posiadamy tzw zespół jelita drażliwego czy choroby autoimmunologiczne to warzywa psiankowate mogą pogorszyć stan naszych jelit lub opóźnić ich regenerację. Piszę o tym dlatego, że dla części osób z którymi pracuję pomidor to jedyne warzywo obecne w ciągu całego dnia, najczęściej na kanapce 🙂

Buraki, botwinka, szpinak, szczaw, kakao, zielona herbata i KAWA -zawierają  kwas szczawiowy, który wiąże wapń i magnez uniemożliwiając wykorzystanie ich w organizmie człowieka. Co więcej nadmiar szczawianów może przyczynić się do powstania złogów, a nawet kamieni nerkowych.

Zielone soki/zielone koktajle – szpinak (kwas szczawiowy) czy jarmuż (warzywo krzyżowe – goitrogeny) zawarte w koktajlach i pijane codziennie w dużych ilościach narażają nas na nieustanną ekspozycję na duże dawki substancji antyodżywczych. Jeżeli pijamy je 2-3 razy w tygodniu to nie powinno być problemu, jednak jak widać zbyt duże ilości nie koniecznie muszą nam służyć.

Owoce jagodowe (maliny, borówki truskawki, żurawina), granat, winogrona, herbata, wino, gryka, gorzka czekolada i kakao – są źródłem tanin, które powodują, że białka, minerały i jony metali (składniki mineralne) wiążą się w niedostępne kompleksy. Najlepiej zatem spożywać takie produkty osobno, jako oddzielny posiłek.

Wartościowe kasze i orzechy – zawierają kwas fitynowy, który jest formą zmagazynowanego fosforu w ziarnach zbóż i orzechach. Kwas fitynowy ogranicza wchłanianie magnezu, wapnia, cynku, żelaza, selenu wiążąc te minerały w postać niedostępną dla organizmu człowieka. Spożywanie otrębów, chlebów na drożdżach, nie zakwaszonych czy nie wymoczonych zbóż/orzechów powoduje, że nie przyswajamy w pełni minerałów w nich zawartych. Jeśli dodatkowo połączymy te produkty z inną grupą żywnościową np. z mięsem, to możemy być pewni, że kwas fitynowy utrudni przyswajanie minerałów również z mięsa. Moczenie zbóż/orzechów w wodzie o kwaśnym odczynie  powoduje, że aktywuje się enzym fitaza, który rozkłada kwas fitynowy i czyni składniki mineralne bardziej dostępnymi dla naszego organizmu. Ciekawym przykładem jest brązowy ryż, traktowany przez niektóre osoby jako bardzo wartościowy produkt ze względu na bogaty skład mineralny. Otóż brązowy ryż nie posiada fitazy, zatem nawet po wymoczeniu składniki w nim zawarte nie zostaną wchłonięte to naszego organizmu.

Orzechy – zawierają podobnie jak zboża kwas fitynowy. Mogą być niebezpieczne z powodu aflatoksyn (najbardziej orzeszki ziemne), które są metabolitami pleśni i grzybów. Wszystko zależy od tego w jakiej temperaturze i wilgotności powietrza zostały przechowywane. Aby zminimalizować ryzyko kupna orzechów bogatych w toksyny wybierajmy te w łupinkach. Orzechy przetworzone – w puszkach, solone i prażone są najbardziej bogate w toksyny.

Podsumowanie:

  1. Warzywa krzyżowe, psiankowate i szpinak, botwina, burak mają najwięcej związków antyodżywczych. Powinniśmy zatem rotować te warzywna na przestrzeni  tygodnia np. w poniedziałek warzywa krzyżowe, w wtorek dyniowate, w środę psiankowate itd.
  2. Żeby kasze i orzechy były dla nas biodostępne należy je moczyć w wodzie z kwaśnym odczynem lub kawałkiem chleba na zakwasie (kwas mlekowy lepiej uaktywnia fitazę, która rozkłada kwas fitynowy).
  3. Unikajmy produktów foliowanych, paczkowanych, prażonych, które są największym źródłem toksyn.
  4. Kawę i herbatę najlepiej pić między posiłkami (max 2 filiżanki dziennie) aby zapobiec wiązaniu białek i minerałów w nieaktywne kompleksy.
  5. Owoce jagodowe, kakao, niewymoczone orzechy najlepiej spożywać jako osobny posiłek np w formie przekąski.
  6. Picie zielonych soków/smoothie powinno być ograniczone ze względu na spore ilości goitrogenów i kwasu szczawiowego.

 

Słońce – czyli jak całkowicie za darmo podreperować swoje zdrowie

Dzisiaj chciałam Wam napisać, jak znacząco dobrze wpływają na nasze samopoczucie kąpiele słoneczne, zwłaszcza jeśli są niesamowicie przyjemne i całkowicie darmowe 🙂

25

Wszyscy wiemy, że pod wpływem promieniowania słonecznego w naszej skórze wytwarza się niezwykle ważna dla naszego organizmu witamina D. Odpowiada ona między innymi za:

  • obniżanie stanów zapalnych w organizmie,
  • zapobieganie WIĘKSZOŚCI postaci raka, w tym raka skóry,
  • zapobieganie chorobom autoimmunologicznym jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane oraz pomaga wprowadzić te choroby w remisję,
  • wspomaganie funkcji odpornościowych,
  • zapobieganie chorobom układu krążenia,
  • utrzymywanie zdrowego szkieletu,
  • zapobieganie cukrzycy typu 1 i 2,
  • wspomaganie zdrowia emocjonalnego i zdrowia mózgu, w tym zapobieganie depresji,
  • absorpcję i wykorzystanie wapnia i fosforu.
  • utrzymywanie idealnej wagi,
  • wspomaganie pracy tarczycy.[1]

Minimalny poziom witaminy D to 30 ng/dl, natomiast poziom, który chroni nas przed rakiem to aż 60 ng/dl. Jeszcze więcej witaminy D potrzebują osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne (80 ng/dl) ponieważ ich zdolność do efektywnego wykorzystania witaminy D jest prawdopodobnie upośledzona.

 

Aby sprawdzić jaki poziom witaminy D znajduje się w naszym organizmie, powinniśmy udać do laboratorium i wykonać oznaczenie tej witaminy, prosząc po prostu o zbadanie jej poziomu. Można tez użyć fachowego terminu i poprosić o wykonanie badania 25 (OH) D3. O ile nie mamy skierowania od lekarza, to za takie badanie zapłacimy od 50 do 70 zł.

DSC_0949

Zaskakujące jest, że mało kto może pochwalić się poziomem witaminy D przekraczającej 30 nawet po sezonie letnim. A szkoda, ponieważ pozyskiwanie jej własnie dzięki promieniowaniu ultrafioletowemu (UVB) to NAJLEPSZY sposób w jaki możemy tą cenną witaminę, a w zasadzie hormon steroidowy uzupełnić w organizmie, ponieważ  nie mamy możliwości przedawkowania jej. Nadmiar witaminy D sprawnie magazynowany jest w tkance tłuszczowej.  Jednak aby tak się stało musimy spełnić kilka warunków:

  • naświetlamy się (celowo nie użyłam słowa opalamy się)  frakcją promieniowania UVB (tylko UVB umożliwia powstawanie witaminy D) w samo południe, wtedy kiedy słońce jest najwyżej, najlepiej między 12.00 a 13.00, w miesiącach od kwietna do końca września (od października do marca w Polsce nie jesteśmy w stanie wytworzyć jakiejkolwiek witaminy D),
  • brązowy barwnik, który powstaje w skórze na skutek opalania powoduje, że produkcja witaminy D w organizmie gwałtownie spada. Powinniśmy naświetlać się w taki sposób, aby następnego dnia nie zaobserwować żadnego zaczerwienienia. Osoby opalone i o ciemnej karnacji  gorzej radzą sobie z wytwarzaniem witaminy D i powinny przebywać na słońcu dłużej. A jeśli już w czerwcu jesteśmy opaleni na brąz to? No właśnie. Szanse na pozyskanie witaminy D ze słońca mamy dużo mniejsze,
  • długość naświetlania to od 10-15 minut z przodu i z tyłu, przy czym najlepiej odsłonić jak największą część ciała, aby pochłonąć jak najwięcej promieni słonecznych,
  • nie smarujemy się żadnymi kremami z filtrami, które są barierą uniemożliwiającą absorpcję promieni UVB,
  • nie zakładamy okularów przeciwsłonecznych – oczy osłonięte od promieniowania nie przekazują sygnału do mózgu – „hej mamy wystarczającą ilość promieni UVB aby zacząć produkcje wit. D”,
  • ponieważ witamina D potrzebuje 48 godzin do wchłonięcia, jeśli to możliwe nie należy myć skóry po naświetlaniu,[2]
  • należy spożywać CHOLESTEROL, który jest prekursorem witaminy D (żółtka, masło, podroby, smalec).

Jak widać z przedstawionych powyżej „kropek”, nie tak łatwo pozyskać witaminę D na wakacjach w tropikach. Bez okularów, brązowej opalenizny i bezpośredniej kąpieli po „smażeniu” się na słońcu (nie wspominając o kremach z filtrem) mało kto wyobraża sobie wakacje. Dlatego warto każdą wolną chwilę poświęcać na przebywanie na słońcu, nawet jak nie jesteśmy na urlopie. MA TO OGROMNE ZNACZENIE DLA NASZEGO ZDROWIA.

Słońce ma jeszcze inne pozytywne właściwości. Przebywanie na nim obniża poziom kortyzolu oraz wspomaga wytwarzanie melatoniny, tak ważnej dla dobrego, regenerującego snu.

Dlatego jeśli tylko macie sposobność korzystajcie ze słońca, które dodaje witalności, usuwa stres, wspomaga odporność i stabilizuje masę ciała.

A od jutra zamiast wyjść na papierosa, wyjdź na słońce! Wyjdzie Ci to na zdrowie 🙂

Źródła:

  1. „Pierwotne ciało, pierwotny umysł” Nora Gedgaudas
  2. „Ukryte terapie” Jerzy Zięba.

 

Mało jem, dużo ćwiczę i nie chudnę czyli dlaczego tak bardzo potrzebna jest równowaga

85

Kto z nas nie zna doskonałej recepty na odchudzanie: mniej jeść i więcej się ruszać? Ile razy próbowaliście się odchudzać w ten właśnie sposób?

Myśląc logicznie, tak to właśnie powinno działać. W końcu kiedy zjem 500 kcal mniej dziennie i dodatkowo spalę każdego dnia 500 kcal, to po tygodniu mogę się spodziewać, że wskazówka wagi pokaże kilogram mniej (1 kg to mniej więcej 7000 kcal).

Każdy kto podjął kiedykolwiek takie działania na pewno zauważył, że po jakimś czasie masa ciała przestała spadać, pomimo trzymania się narzuconego reżimu posiłków i aktywności fizycznej.

Mniej świadomi dietetycy w takiej sytuacji w większości przypadków zmniejszają jeszcze bardziej podaż kalorii (najczęściej obcinając tłuszcz spożywczy) lub zalecają dodatkową aktywność fizyczną. Ale czy to ma sens?

Ogromny stres dla organizmu

Musimy uzmysłowić sobie jedną rzecz: organizm nie posiada wbudowanego kalkulatora, który pokazuje mu ile kalorii ma jeść, aby tracić na wadze, a ile żeby utrzymywać ją na stałym poziomie. Gdyby tak było, moglibyśmy z góry zaplanować sobie dzienny deficyt energetyczny, który po x czasie poskutkowałby uzyskaniem wymarzonej masy ciała. Wiemy jednak (większość z nas z własnego doświadczenia), że nie sposób przewidzieć co do kilograma, w jakim tempie organizm będzie (i czy w ogóle będzie) pozbywał się tkanki tłuszczowej.

 

Diety o dużym deficycie energetycznym najczęściej przestają działać z 3 powodów:

  1. Organizm zaczyna wydzielać większą ilość kortyzolu, co jest wynikiem reakcji na stres. Podwyższony poziom kortyzolu manifestuje się wzrostem apetytu i zachcianek na słodkie (ciężko wtedy kontynuować jakąkolwiek dietę), zwalnia tempo przemiany materii, wpływa na utratę masy mięśniowej przy równoczesnym zablokowaniu uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek, objawia się zatrzymywaniem wody w organizmie, bezpośrednio koreluje z problemami z tarczycą, a także uwalnia glukozę i kwasy tłuszczowe z wątroby.

Jak to działa?

Sytuacja stresowa (brak lub niedostateczna ilość pożywienia czy nadmiar  aktywności fizycznej) wysyła do organizmu komunikat, że potrzeba energii. Ponieważ energii nie ma, adrenalina pobudza wątrobę do to uwolnienia glukozy, która skumulowana jest w postaci glikogenu. Podwyższony poziom glukozy we krwi stymuluje wydzielanie insuliny, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. I tak błędne koło się zamyka.

Dodatkowo zwiększona ilość kortyzolu powoduje, że zmniejsza się produkcja i konwersja hormonów tarczycy, które mają bezpośredni wpływ na metabolizm, a także możliwości organizmu do wykorzystania leptyny, co manifestuje się tym, że nie wiemy kiedy przestać jeść.

Zatem czy jeszcze większe obcinanie kalorii bądź zwiększanie deficytu energetycznego aktywnością fizyczną i tym samym pogłębianie stanu, w którym organizm czuje się zagrożony ma sens?

Oczywiście, że nie. I pomysły pt. „Od jutra oprócz siłowni zacznę jeszcze biegać” przyniosą odwrotny efekt i wpędzą nas w jeszcze większy dół energetyczny.

2. Organizm wskutek ograniczonego dowozu energii (szczególnie jeśli mocno obniżyliśmy podaż węglowodanów na długi czas, lub nie dostosowaliśmy ich ilości do rodzaju podejmowanego wysiłku) spowalnia pracę tarczycy. Hormon T4 zamiast konwertować się do aktywnego metabolicznie T3 zamienia się w odwrotne T3 (rT3) niwecząc skutki naszych starań. Możemy doświadczyć wtedy nieprzyjemnych objawów występujących jak przy niedoczynności tarczycy takich jak uczucie zimna, wypadanie włosów, sucha skóra, zmęczenie, większa podatność na infekcje, zgaga, zaparcia, brak motywacji.

Uwaga: poniesiony poziom kortyzolu bezpośrednio koreluje ze zmniejszoną pracą tarczycy.

  1. Niedobory składników odżywczych. Nie mam tutaj na myśli niedoboru węglowodanów, tłuszczu czy białka, bo takie na pewno występują, kiedy jesteśmy na diecie mocno ograniczającej kalorie, ale o niedoborach mikroelementów czyli witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dla przykładu:

Magnez i witamina D – zwiększają wrażliwość insulinową oraz są niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy,

Cynk i selen – sprzyjają produkcji hormonów tarczycy oraz poprawiają konwersję z T4 do T3,

Jod – substrat do produkcji hormonów tarczycy,

Kwasy Omega 3 – likwidują stany zapalne mogące bezpośrednio przyczyniać się do insulinooporności,

Witamina C – zapotrzebowanie na nią sięga nawet 5g kiedy organizm znajduje się w obliczu stresu,

Witaminy z grupy B – działają wielokierunkowo na pracę tarczycy, np. B12 jest niezbędna do prawidłowej pracy enzymu dzięki któremu powstaje T3,

Żelazo/ferrytyna – niedobór to brak możliwości dostarczenia tlenu przez czerwone krwinki. Czyli gdy nasza dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości tlenu do komórek, ma to bezpośredni wpływ na pogorszenie utylizacji kwasów tłuszczowych.

Zwróćmy uwagę jak wiele mikroskładników potrzebujemy, aby zachować równowagę hormonalną potrzebną do utraty tkanki tłuszczowej. W dietach mocno ograniczających kalorie, nie jesteśmy w stanie dostarczyć kompletu witamin, niezbędnych organizmowi do przeprowadzania setek reakcji biochemicznych pozwalających utrzymać organizmowi homeostazę. Organizm w obliczu stresu (zagrożenia) nie będzie chętnie utylizował tkankę tłuszczową, tylko za wszelką cenę dążył do równowagi. Dlatego tak ważne jest, aby dieta dostarczała wszystkich składników odżywczych w ich najbardziej biodostępnej formie – czyli najlepiej z pożywienia, a dopiero później ewentualnie z suplementów.

Podsumowanie:

Głodzenie się i przetrenowanie to dobry sposób, żeby rozregulować swój organizm, a nie schudnąć. Warto podkreślić, że o ile wprowadzenie  organizmu w stan dysbalansu może zając kilka miesięcy, to powrót do równowagi może trwać nawet 2 lata, o czym przekonałam się na własnej skórze.

Po co się tak męczyć, skoro można jeść do syta i smacznie, trenować wystarczająco (2-3 razy w tygodniu) i wysypiać się J

Wybór jak zawsze należy do Was!

Zdrowe odżywianie – czyli jak i co jeść żeby nie zbankrutować w 20 punktach

Jest wiele czynników, które powstrzymują nas do zmian nawyków żywieniowych na zdrowsze. W moich obserwacji wynika, że najczęściej jest to lenistwo, ponieważ przetworzone i półprzetworzone produkty nie wymagają od nas kulinarnego zaangażowania, no może poza podgrzaniem. Dieta kanapkowo – jogurtowa to często „normalka” kiedy prowadzimy intensywny zawodowo tryb życia i nie mamy czasu na gotowanie, a już w ogóle na planowanie posiłków i związane z tym zakupy spożywcze. Lenistwo jednak można przezwyciężyć i wiele moich podopiecznych tak robi, ponieważ rozumie, że przetworzona żywność oddala nas od celu, jakikolwiek by on nie był. Szczupła sylwetka, sprawność, piękne włosy, zdrowe zęby, młodo wyglądająca skóra, jędrne ciało, które pojawia się, kiedy zagęszczają się nasze mięśnie to z pewnością nie zasługa słodyczy i fast foodów, ani nawet kanapek, tylko gęstego odżywczo pożywienia.

126

Gorzej kiedy ktoś rezygnuje ze zdrowego trybu życia błędnie sądząc, że zdrowa dieta jest droga. Moim zdaniem może być i w niektórych przypadkach jest, dużo tańsza, a już na pewno nie droższa. Oczywiście, jeśli ktoś w ciągu dnia bazuje na chlebie z szynką i margaryną, kawie i czekoladzie, to każda, nawet najmniejsza zmiana na zdrowsze żywienie może okazać się droższa.

Zanim jednak porzucisz myśli o kupnie ekologicznego mięsa i jajek od szczęśliwych kur zadaj sobie pytanie?

Do czego doprowadzi mnie spożywanie przetworzonego jedzenia ?

Wyobraź sobie, że codziennie przez 40 lat zjadasz rano na śniadanie pszenną bułkę z margaryną, plasterkiem szynki i może ogórkiem, żeby ładnie wyglądało. Czy te 14 600 pszennych bułek będzie miało wpływ na Twoje zdrowie?

Z pewnością tak.

Co zatem zrobić, żeby jeść zdrowo i ekonomicznie?

Zastanówmy się najpierw na co WARTO wydać więcej pieniędzy.

Na pewno będą to:

– jaja tzw. jedynki lub zerówki,

– ekologiczne mięso (kurczak zagrodowy, wątróbka, mięso wołowe i wieprzowe oraz dziczyzna, która żyjąc dziko, zawsze będzie ekologiczna)

– nierafinowane tłuszcze roślinne np. olej kokosowy, oliwa z oliwek.

– oraz opcjonalnie warzywa i owoce. Dlaczego opcjonalnie? Ponieważ nawet warzywa z marketu wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie. Oczywiście eko rośliny zawierają zdecydowanie mniej chemii i więcej wartości odżywczych. O tym, że warzywa z „Biedronki” są wartościowe i warto je jeść przeczytasz tutaj:http://www.akademiawitalnosci.pl/dlaczego-warto-jesc-warzywa-nawet-z-marketu-zamiast-zadnych/,

Na czym możemy zaoszczędzić:

  1. Naucz się planować posiłki, aby uniknąć marnowania jedzenia. Zadaj sobie pytanie, jak często wyrzucasz zepsute jedzenie? Złotą zasadą jest zaplanowanie w weekend posiłków na następny tydzień i zrobienie pod to zakupów.
  2. Korzystaj z warzyw kapustnych. Kapusta jest tania i niezwykle zdrowa. Surówka z białej kapusty to jeden z najtańszych warzywnych dodatków do obiadu. Z kapusty kiszonej, która jest jeszcze bardziej wartościowa, ze względu na zawarte w niej pożyteczne dla jelit bakterie przygotujesz surówkę, kapuśniak/kwaśnicę, bigos czy ugotujesz z grzybami i podasz do piątkowej ryby.
  3. Warzywa korzeniowe. Burak, marchewka, seler i pietruszka to doskonałe źródło węglowodanów. Marchewkę możesz upiec, zrobić zupę czy surówkę. Podobnie jest z burakiem czy pietruszką.
  4. Dynia to moje ulubione warzywo. Często jem ją upieczoną lub przyrządzam zupę krem. Jest tania i wielofunkcyjna J Spróbuj z niej zrobić leczo lub dodać startą do surówki.
  5. Cukinia to kolejne wdzięczne warzywo, które kupisz w sezonie nie przepłacając. Z cukinii robię leczo, zupę, makaron, a nawet ciasto!
  6. Drogie orzechy zamień śmiało na wiórki kokosowe, które zawierają doskonałe tłuszcze i błonnik, który zapewnia uczucie sytości. Orzechy natomiast kupuj od czasu do czasu w małych paczuszkach.
  7. Masło orzechowe zamień na tłuszcz kokosowy. Masło orzechowe ma kilka wad, a jedną z nich jest to, że znika zanim się dobrze zadomowi na kuchennej półce. Ciężko mi sobie wyobrazić osobę, która wyjada masło kokosowe ze słoika. Co więcej możesz go użyć do przyrządzenia kawy kuloodpornej, domowych czekoladek, zmiksować z owocami na mus, zwiększając przyswajalność witamin, sporządzić maseczkę na włosy, a nawet pastę do zębów.
  8. Zrób samodzielnie mleko kokosowe. Filiżankę wiórków kokosowych zalej trzema szklankami wrzątku. Rano zmiksuj papkę blenderem i przeciśnij przez sitko. Innym wyjściem jest kupienie litrowego kartonika z mleczkiem (wychodzi taniej niż puszka) i zamrożenie połowy.
  9. Gotuj buliony na kościach. Nawet te ekologiczne nie kosztują majątku. Wolno gotowane wywary dostarczą mnóstwa ważnych minerałów, aminokwasów i kolagenu. Możesz przyrządzić więcej i zamrozić, aby później w razie potrzeby gotować na ich bazie przepyszną zupę krem.
  10. Kto powiedział, że masz jeść tylko chude piersi z kurczaka? Wątróbka jest jedną z tańszych części mięsa, a przecież jest multiwitaminą! Możesz zjeść ją na obiad lub upiec pasztet, jeśli wciąż masz złe wspomnienia z przedszkola J
  11. Kasza gryczana to najbardziej wartościowa polska kasza. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i sporo magnezu. Jedz na zdrowie! Kasza jaglana jest również wartościowa, choć gryczana ją deklasuje. Przyrządzisz z niej budyń czy powysiłkową jaglankę.
  12. Banany w kropki. To te banany, na które obowiązuje promocja minus 50%, bo są „mało atrakcyjne wizualnie”. Może i są, ale właśnie w takiej postaci nasz organizm najlepiej je przyswaja i czerpie najwięcej korzyści.
  13. Ziemniaki – pieczone czy gotowane, najlepiej w mundurkach stanowią wartościowe uzupełnienie diety, szczególnie osób aktywnych. Upiecz je z burakiem i marchewką na kolację, razem z ziołami i rozpuszczonym masłem klarowanym.
  14. Postaw na sezonowe owoce! Wcale nie musisz z nich robić wymyślnego koktajlu (który nota bene wcale nie musi być drogi, wystarczy, że wrzucisz owocowe resztki, które masz w domu). Jeśli masz miejsce w zamrażarce to kup więcej i zamroź. Świetnie do tego celu nadają się truskawki, jagody, maliny, borówki czy porzeczki.
  15. Do smażenia użyj masła klarowanego. Możesz je zrobić samodzielnie rozpuszczając w garnku z grubym dnem, na wolnym ogniu kostkę masła. Zbierająca się nad masłem laktozę zbierz łyżeczką, a masło zlej do miseczki i gotowe!
  16. Myśl długodystansowo. Jeśli pieczesz akurat dynię na obiad, włóż podwójną ilość (następnego dnia zrobisz z tego zupę) oraz przygotuj chipsy z jarmużu. Upieczesz dwie (a nawet 3) pieczenie na jednym ogniu – dosłownie i w przenośni.
  17. Zrezygnuj z regularnego pijania kawy na mieście. Za 2 kubki spokojnie ugotujesz obiad i co ważne będziesz czuł się najedzony, nie mówiąc już o tym, że nie wydajesz pieniędzy na puste kalorie.
  18. Gotuj na 2 dni, a nawet więcej i zamrażaj jedzenie. Zaoszczędzisz prąd/gaz i sporo czasu.
  19. Drogie i egzotyczne superfoods jak jagody Goji z powodzeniem zastąpisz tanią, polską aronią. Jej wartości odżywcze są odwrotnie proporcjonalne do ceny!
  20. Ogranicz stołowanie się na mieście. Kupne potrawy choć na pewno smaczne, wychodzą drożej niż samodzielnie przygotowane. Poza tym nie masz pewności, czy użyto świeżego mięsa i na czym je usmażono. Lepiej korzystać z tego typu przyjemności jedynie od czasu do czasu i w sprawdzonych miejscach.

 

Powodzenia!

Przykładowy jadłospis czyli jedzonko z dzisiejszego dnia

Ponieważ wiele osób zastanawia się i pyta mnie co zjadam w ciągu dnia, wpadłam na pomysł, żeby raz na jakiś czas wrzucać posta z codziennym jedzonkiem. Może kogoś to zainspiruje do zmiany diety (co byłoby sukcesem tego typu wpisów), może pokaże że nie taki diabeł straszny jak go malują, i że wcale nie jest tak drogo i wymyślnie jak mogłoby się wydawać.

Prawda jest taka, że zdrowe jedzenie może okazać się tańsze niż śmieciowe przede wszystkim z 2 powodów:

  1. Spożywamy dużo warzyw i umiarkowaną ilość owoców, które z reguły są stosunkowo tanie, a stanowią przecież jakieś 30-40% diety, a czasem nawet więcej,
  2. Jemy produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które zapewniają uczucie sytości na długo. Zatem odpada podjadanie i sięganie co chwilę po przekąski, które do tanich nie należą (drożdżówki, słodycze, paluszki, słodkie kawy, czekoladki, kanapki, krakersy, orzechy, wafle ryżowe, jogurty, serki, to co dziecko nie zjadło itd.)

Ale do rzeczy. Dzisiejszy dzień nie należał do specjalnie aktywnych. Wprawdzie poprowadziłam 2h zajęć fitness, jednak nie potraktowałabym tej aktywności jako mój mocny trening. Skupiałam się bardziej na podopiecznych, dla których ten trening był skierowany.

6

Menu:

śniadanie: naleśniki przygotowane  z 3 jaj, wody kokosowej i  mąki kasztanowej usmażone na maśle klarowanym i posmarowane musem z awokado, kakao i  odrobiny miodu,

obiad: pierś z kurczaka z pieca, pieczona dynia z pomidorem i oliwkami,

podwieczorek (przed zajęciami) – koktajl z pomarańczy, borówek i malin z mlekiem kokosowym, garść chipsów z jarmuża (jarmużu?) :), kawa kuloodporna (z olejem kokosowym),

kolacja – zupa krem z dyni, a że byłam jeszcze głodna to wciągnęłam banana i garść chipsów kokosowych. Dynię upiekłam wczoraj, więc dziś zmiksowałam ją tylko z przyprawami. Gdybym wróciła wcześniej do domu, to pewnie zjadłabym więcej, ale kładąc się spać około 23.00 nie chciałam przeciążać za bardzo układu pokarmowego, który w nocy ma się regenerować.

Staram się jeść więcej warzyw… ale ponieważ smakują mi tylko te, które są dobrze doprawione, to jem ich wciąż za mało.. Część superfoods staram się przemycać w koktajlach (spirulina, acerola), ale zdaję sobie sprawę, że wciąż brakuje mi rozpuszczalnego błonnika i innych substancji odżywczych znajdujących się w świeżych warzywach. Ostatnio przypomniałam sobie o chipsach z jarmużu i coś czuję, że będą u mnie często gościć tak samo jak dynia którą uwielbiam 🙂

cdn