Co zrobić, żeby starzeć się wolniej?

Starzenie się na naturalna kolej rzeczy naszego ludzkiego istnienia. Aby spowolnić ten proces gwiazdy show biznesu wydaja niebagatelne sumy na: jedzenie, trenerów personalnych, suplementy, kosmetyki i wreszcie operacje plastyczne. Czy „zwykły” człowiek, może zwiększyć jakość życia i nacisnąć hamulec na pedale „starość” nie wydając praktycznie żadnych pieniędzy?

117

 

Może i to z BARDZO dobrym skutkiem 🙂

NA co trzeba zwrócić szczególna uwagę?

1. Wysypianie się.

Sen jest kluczowy dla zachowania zdrowia i młodości. Czasem jedna drzemka w ciągu dnia może zadziałać na naszą skórę lepiej niż niejeden wymyślny krem pod oczy. W czasie snu wszystkie komórki naszego ciała przełączają się na tryb „regeneracyjny”. Nasz organizm ze zdwojoną siłą odnawia naszą skórę, regeneruje mięśnie i organy. W czasie głębokiego snu naturalnie wydziela się hormon wzrostu, który stymuluje wzrost masy mięśniowej i rozkład tkanki tłuszczowej. Co więcej somatotropina (hormon wzrostu) obniża stany zapalne, podwyższa wrażliwość insulinową, a także osłabia działanie kataboliczne kortyzolu na mięśnie. Aby zapewnić sobie jej optymalne wydzielanie należy spać minimum 7h, a najlepiej 8-9. Im więcej aktywności w ciągu dnia, tym więcej czasu powinniśmy poświęcić na sen.

2.  Unikanie cukru.

Cukier nasila glikację czyli mówiąc prostym językiem – powoduje przyklejanie się cukru do białek. Produktem końcowym tego procesu są AGE (Advanced Glycation End-Products). Chociaż nazwa pochodzi od glukozy to również fruktoza (nawet 7-krotnie bardziej!) jest zaangażowana w ten proces. Pamiętajmy, że cukier to nie tylko białe kryształki w cukierniczce dodawane do słodyczy czy lodów ale również skrobia, obecna z produktach zbożowych. Skrobia w wyniku trawienia węglowodanów zostaje przekształcona w glukozę, zatem spożywanie kanapek, makaronów, pierogów i innych tego typu produktów, może oznaczać że  nasza dieta jest mocno zasobna w glukozę czyli w cukier.

3. Zrezygnowanie z picia słodkich napojów, soków owocowych i produktów słodzonych syropem glukozowo – fruktozowym.

Z tego samego powodu co wspomniany wyżej cukier. Co więcej fruktoza (cukier w owocach oraz syropie glukozowo – fruktozowym, którym tak chętnie słodzone są słodycze, lody, dżemy, soczki dla dzieci, a nawet batony proteinowe dla sportowców) 7-krotnie bardziej nasila glikację, czyli procesy starzenia. Czy to oznacza, że mamy zacząć obawiać się owoców? Zdecydowanie nie, jeśli spożywamy ich 200-300 g dziennie, co w praktyce oznacza 2-3 sztuki. Najbardziej niebezpieczne są soki owocowe pite litrami oraz napoje słodzone syropem glukozowo – fruktozowym

4. Zdecydowane ograniczenie toksyn w otoczeniu.

Chemia w środowisku, chemia w produktach przeznaczonych do sprzątania, chemia w kosmetykach i wreszcie chemia w jedzeniu. Wszystko wokół nas zawiera groźne toksyny, które nie są naszemu organizmowi obojętne. W małych ilościach świetnie sobie z nim radzimy dzięki mechanizmom detoksyfikacji, problem pojawia się wtedy, kiedy jesteśmy nimi atakowani codziennie i to ze wszystkich stron. Wyobraź sobie, że przez 40 lat (minimum) nakładasz na siebie 3 rodzaje kremów (pod oczy, na noc i na dzień), balsamy peelingi, szminkę i inne kolorowe mazidła, żyjesz w dużym mieście (w którym smog to chleb powszedni), czyścisz zaciekle mieszkanie i jesz wysoko przetworzoną żywność. W tej kwestii nasze babcie miały zdecydowanie łatwiej 🙂

5. Wykluczenie z diety kwasów tłuszczowych typu trans.

Pomimo tego, że natura nie wie co to są kwasy tłuszczowe trans, to sklepowe półki uginają się pod ich ciężarem. Margaryny (szczególnie te kostkowe), na bazie których piecze się ciasta, ciasteczka czy krakersy, gotowe wyroby cukiernicze, chipsy oraz oleje roślinne (lub orzechy czy mąki z orzechów) poddawane smażeniu lub gotowaniu to chyba najgorsza trucizna na świecie. Kwasy tłuszczowe trans wypierają z organizmu niezwykle cenne kwasy omega 3 i kumulują się w organizmie na co najmniej 700 dni. Wbudowując się w błony komórkowe mogą uszkadzać wszystkie tkanki i prowadzić o stanów zapalnych. Stąd już krótka droga do nowotworów, chorób układu krążenia czy schorzeń autoimmunologicznych.

Wskazówka: zrezygnuj z wszelkich produktów cukierniczych kupowanych w sklepie.
Prawie zawsze wypieka się je na margarynie, rzadko kiedy na maśle. Zamiast smażyć na oleju rzepakowym czy słonecznikowym wybierz masło klarowane, olej kokosowy lub smalec, które są dużo bardziej stabilne termicznie i nie utleniają się. Nigdy nie piecz na mąkach orzechowych oraz staraj się nie prażyć orzechów.

6. Wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze (między innymi karotenoidy i flawonoidy) neutralizują wolne rodniki, które przyczyniają się do szybszego starzenia oraz mogą wywoływać choroby nowotworowe. Kluczowa jest tutaj również witamina C, E oraz beta karoten. Do pokarmów najbogatszych w antyoksydanty zaliczamy produkty pochodzenia roślinnego, w tym najbardziej owoce (aronia, maliny, jagody, żurawina, granat, wiśnie, czarna porzeczka, jagody Goji, acerola, skórka winogron) cynamon, kakao, herbata. Najwięcej karotenoidów znajdziemy w marchewce, dyni, mango czy jarmużu. Witaminę E nazywaną witaminą młodości i płodności zawiera awokado i olej z awokado (tłoczony na zimno, można stosować bezpośrednio na skórę), migdały i inne orzechy. Bardzo cenne są również pomidory (szczególnie te przetworzone np w postaci przecieru pomidorowego) ze względu na likopen, który ma działanie silnie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.

Wskazówka: z owoców jagodowych zrób koktajl na bazie mleka kokosowego lub soku z pomarańczy, zaparz herbatę z cząstkami pomarańczy, miodem i cynamonem, przygotuj budyń z miękkiego awokado, banana i kakao, sporządź odżywczą sałatkę z awokado, mango i pestek granata, codziennie wypij kieliszek soku z aronii lub wiśni – niech moc antyoksydantów będzie z Tobą!

7. Unikanie produktów, na które masz nietolerancję pokarmową.

Produkty nietolerowane przez nasz organizm będą wywoływać niskopoziomowy stan zapalny, który wtórnie może doprowadzić do chorób metabolicznych, spadku odporności, insulinooproności czy cukrzycy. Nietolerancje pokarmowe to często powód tego, że nie możemy schudnąć pomimo stosowania diet. W większości przypadków nie wywołują żadnych symptomów po zjedzeniu posiłku, lub pojawiają się one kilka dni po spożyciu produktu nietolerowanego, co ciężko skojarzyć ze zjedzeniem konkretnego alergenu.

8. Praktykowanie treningu typu HIIT.

12 minut intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu znacząco podnosi poziom testosteronu oraz odmładzającego hormonu wzrostu (działanie podobne do głębokiego snu). Po czym poznać, że robisz HIIT? Jeśli ledwo zacząłeś a już masz dość, to jesteś na dobrej drodze 🙂 Polecam shaper#8 jako darmowy kosmetyk odmładzający 🙂

Wskazówka: HIIT nie nadaje się dla osób początkujących, z kontuzjami, problemami z kręgosłupem i innymi stawami oraz chorobami sercowo – naczyniowymi.

9. Dużo śmiania się i przyjemnie spędzonego czasu – jednym słowem unikanie stresu.

Miej na wszytko wylane 🙂 a będzie Ci dane 🙂 Ludzie, którzy się nie stresują, żyją dłużej i mają mniej zmarszczek. Tylko czy tak się da? 🙂

Shaper#8 – trening, które spala tłuszcz nawet kiedy śpisz

Po długiej przerwie we rzucaniu filmików treningowych powracam z moim ulubionym treningiem typu HIIT. Już niebawem na blogu pojawi się post, w którym wspomnę o tego typu treningach w kontekście hamowania procesów starzenia.

Czy warto robić treningi które trwają 11 minut? Pesymista powie, że na 11 minut, to mu się nie opłaca przebierać w dres 🙂 Fakty są takie, że krótkie i intensywne treningi są lepsze niż długotrwałe treningi cardio ponieważ… Nie będę się rozpisywać, wspomnę o tym już niebawem. Kluczem do sukcesu w tego typu treningach jest INTENSYWNOŚĆ. W trakcie treningu powinnaś/eś czuć, że chcesz z nim czym prędzej skończyć – wtedy taki trening będzie podkręcał nam metabolizm na wiele, wiele godzin, nawet jeśli będziemy leżeć na kanapie i czytać książkę.

Treningi o dużej, a nawet ekstremalnie dużej intensywności (moim zdaniem) przeznaczone są wyłącznie dla osób przynajmniej średnio zaawansowanych.  Zbyt mały poziom wytrenowania skutecznie zniechęca do podejmowania bardzo dużych wysiłków, co więcej w tego typu treningach niesamowicie ważna jest technika oraz tak zwana świadomość swojego ciała, której po prostu osobom początkującym jeszcze brakuje.

Dzisiejszy trening to 4 ćwiczenia trwające 3o sekund, pomiędzy nimi mamy 5 sekund na odpoczynek. Całość powtarzamy 5 razy.

Powodzenia!

Dzisiejsze jedzonko i przemyślenia

Udało mi się dzisiaj jeść w miarę czysto (co oznacza dla mnie po prostu zdrowo i z umiarkowaną ilością węglowodanów). Moja dieta nie zawiera pszenicy (właściwie gdyby nie jakieś minimalne ilości w pasztecie to pewnie mogłabym napisać, że jest w 100% bezglutenowa), nabiału krowiego, olejów roślinnych i przetworzonej żywności. Zdarza mi się jeść natomiast cukier (najczęściej w postaci czekolady) i nadal uważam, że moja dieta jest całkiem niezła pod względem nazwijmy to „zdrowotności”. Jest lepsza i gorsza (częściej lepsza), ale zdecydowanie nie jest idealna 🙂 I pewnie nigdy nie będzie, choć każdego dnia staram się aby taka była. Mam za sobą okres ortodoksyjnego podejścia do liczenia kalorii i odmawiania sobie wszystkiego, (zwłaszcza tłuszczu co jest oczywiście totalnym bezsensem). Właściwie był chyba moment, że liczyłam nawet ziarenka ryżu i naprawdę nigdy nie chciałabym do tego wrócić. To był najbardziej destrukcyjny okres dla mojego organizmu, dlatego jestem chyba ostatnią osoba, która kazałaby komuś liczyć kalorie (mimo że prowadzę konsultacje żywieniowe). To jest zupełnie zbędne jeśli po prostu chcemy wyglądać bardzo dobrze  (i nie startować w zawodach bikini fitness) i co najważniejsze być zdrowi. Wiem, że dla wielu z Was niejedzenie pszenicy to już masochizm i przesada, ale ja po prostu na takiej „diecie” wreszcie czuję się wspaniale i podobam się sobie. Dieta bez pszenicy wyzwoliła mnie z wszystkich okropieństw, o których pisałam w poprzednim poście. Czuję się super i tego się trzymam.

32

A dzisiejsze jedzonko:

śniadanie – pasztet z kaczych wątróbek (rarytasik z Targu na Zielonym w Gliwicach) z kiszoną kapustą

obiad – stek ze schabu, pieczony kalafior i topinamur z wiórkami zimnego masła, pieczona pietruszka (przepis z bloga Kwestia Smaku)

Przekąska – reszta kalafiora i pietruszki, woda ze świeżym imbirem, cytryną i miodem słonecznikowym (z Targu) i grzeszek – imbir w czekoladzie 🙂

Trening

Po treningu wypiję koktajl „jesienno – zimowy” czyli mleko kokosowe, jarmuż, spirulina i acerola, mango, pomarańcza i trochę świeżego imbiru. I zjem 2 surowe żółtka (tak, wiem :)) Jak będę głodna to wciągnę jeszcze banana 🙂

W tym roku chyba po raz pierwszy jem sezonowo, bo… kupuję na lokalnym targu, a nie w supermarkecie,  którym maliny są cały rok 🙂 Moja dieta obfituje teraz w kiszonki, warzywa korzeniowe, jarmuż, kalafior, brokuły, jabłka, gruszki. Ostatnio kupiłam świeżą żurawinę, ale nie mam pomysłu co z niej zrobić (w koktajlu mi nie smakuje).

P.s dobrze, że na czekoladę jest sezon cały rok 🙂

 

3 kroki do zdrowszej diety

Dzisiaj bez zbędnego owijania w bawełnę przedstawię Wam MOJE sposoby na przeniesienie swojej diety na zdrowszy poziom. Niektórym z nas może się wydawać, że zdrowe odżywianie jest trudne i skomplikowane – i rzeczywiście. Mnóstwo teorii na temat tego co jeść, a czego nie oraz dezorientująca nas w przekonaniach telewizja śniadaniowa mogą sprawić, że faktycznie będziemy myśleli, że NIC nie jest zdrowe.

57

Moje zasady zasady zdrowego  odżywiania praktykuję od około 6 lat. Sprawdzają się oraz są poparte autorytetem mądrzejszych i bardziej doświadczonych ode mnie, więc dzielę się nimi z Wami.

  1. Zrezygnuj z mąki pszennej… na zawsze. Odważnie powiem, że to najważniejsza zasada. Mam za sobą epizod 22 lat objadania się chlebem na wszystkie posiłki. W tamtym czasie miałam niedoczynną tarczycę (wtedy nikt tego nie zdiagnozował), trądzik, który znikał na 2 miesiące po intensywnych kuracjach antybiotykowych, a później „cudownie” wracał, nieustanne problemy trawienne (w tym zgagę, którą oczywiście kazano mi leczyć ranigastem zamiast szukać przyczyny), brak progresu w budowaniu mięśni, dużo więcej tkanki tłuszczowej niż obecnie, opuchliznę, zbieranie wody w organizmie i wieczne zmęczenie. Oczywiście po części jest to wina mojej nietolerancji pokarmowej na białka pszenicy. Jednak dla nikogo nie powinno być zaskoczeniem, że pszenica jest obecnie najbardziej modyfikowanym genetycznie zbożem, opryskiwanym związkami bromu i silnie uzależniającym – do tego stopnia, że ciężko nam z chleba zrezygnować, podobnie jak ciężko nam zrezygnować ze słodyczy. Przypadek? Odrzucając pszenicę w 100% z jadłospisu zniknęły zachcianki na słodycze, ciągły głód i pozostałe objawy, które wymieniłam wyżej. Oczywiście nie samo wyrzucenie pszenicy spowodowało, że poczułam się lepiej, ale na pewno miało ogromny wpływ na moje zdrowie. Ważne jest, aby zrezygnować w 100% z pszenicy na zawsze. Jeśli raz w miesiącu pójdziesz na pizzę zniweczysz swoje starania. Daj sobie minimum rok detoksu od tego świństwa (przepraszam, ale nie znajduję lepszego określenia dla pszenicy), a później jeśli będziesz do tego zmuszony (np podczas imprezy rodzinnej) zjadaj minimalne ilości lub wcale. Moja rodzina jest przyzwyczajona do tego, że nie jem mąki pszennej i nikt z tego nie robi problemu. Zresztą Oni też nie jedzą, po tym jak mojej Siostrze garściami zaczęły wypadać włosy. Naleśniki i ciasto (na jakąś okazję) robimy z mąki ryżowej i kasztanowej, a poza tym jemy po prostu „normalne” jedzenie (mięso, warzywa, owoce, grzyby, jajka). Da się 🙂
  2. Nie pij NICZEGO co jest słodkie. Kawa z mleczkiem i cukrem 3 razy dziennie, coca – cola, napoje z syropem glukozowo – fruktozowym, zdrowe „Kubusie” i „Pysie”, alkohol, soki z kartonu, a nawet soki świeżo wyciskane. Jak już chcesz czegoś słodkiego to po prostu to zjedz. Obierz, włóż do buzi i pogryź. Soki „przelatują” przez nasz układ trawienny zostawiając po sobie dosłownie tonę cukru, który trzeba jakoś zutylizować. Najczęściej po prostu jest go za dużo w stosunku do naszego zapotrzebowania i ląduje w komórkach tłuszczowych. A my nawet nie zauważyliśmy, że coś zostało zjedzone prawda? 🙂 Co więcej syrop glukozowo – fruktozowy dodawany na napojów, lodów czy dżemów jest bardzo toksyczny dla wątroby, która metabolizuje go (a konkretnie fruktozę) w dokładnie taki sam sposób jak alkohol. A że alkohol w nadmiarze szkodzi, to wie każdy 🙂 Nadmiar fruktozy przyczynia się do dny moczanowej, stłuszczenia wątroby (podwyższony ASP, ALT), insulinooporności i OTYŁOŚCI na olbrzymią wręcz skalę. Szacuje się, że syrop glukozowo – fruktozowy jest główną przyczyną sięgającej wręcz epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych. Oczywiście fruktoza naturalnie występuje w owocach, ale jej ilość w 1 jabłku to 1/5 tego co w szklance SOKU z jabłek. WNIOSEK: daj dziecku banana, a nie popularny sok przecierowy z marchwi. Wyjdzie mu to na zdrowie.
  3. Nie bój się tłuszczu. Ech to jest naprawdę ciężki temat. Kiedy zalecam moim podopiecznym zjeść 3! jajka na śniadanie na maśle z warzywami to patrzą na mnie jakbym co najmniej kazała im zjeść kawałek tortu i popić colą. Ale że jajka na śniadanie? Codziennie? Ale przecież ja chcę schudnąć! Ale co z moim cholesterolem? A zupa z cukru (płatki z mlekiem) lub pszenica w 100 różnych wydaniach (naleśniki, kanapki, gofry) to jest przecież zdrowe i super 🙂 Szybko się robi, NIE MA TŁUSZCZU, i jest przecież takie dietetyczne i fit.Czy wiesz, że mózg w 3/4 zbudowany jest z tłuszczu, częściowo takiego jaki jest w boczku i jajku? Cholesterol, którego tak bardzo się boimy, bo ktoś nam wmówił, że jego nadmiar spowoduje miażdżycę, zawały i całe zło świata to prekursor hormonów płciowych – estrogenu i testosteronu. Tych samych, które decydują o przynależności do płci i płodności. To właśnie za jego udziałem powstaje witamina D, której prekursor pojawia się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. To on buduje błony komórkowe i jest  naturalnym antydepresantem. Co więcej jest niezbędnym dla kształtowania się mózgu u dzieci. To właśnie dlatego jak zaczynasz jeść super fit i dietetycznie i wyrzucasz cały zwierzęcy tłuszcz z diety jesteś nagle smutny i rozdrażniony. Błąd, błąd i jeszcze raz błąd! Potrzebujemy tłuszczu i cholesterolu tak samo jak witamin i składników mineralnych. To jest fakt potwierdzony naukowo przez dziesiątki badań i metaanaliz. Najlepsze źródła tłuszczu to: żółtka jaj, tran (jako źródło niezbędnych kwasów omega 3) masło, ekologiczna słonina, smalec i boczek, podroby, awokado i olej z awokado, oliwa i oliwki, olej kokosowy oraz niektóre orzechy (macadamia i laskowe). Oczywiście nie spalone na patelni, czy w piekarniku. Surowe tłuszcze są najzdrowsze.

Przykładowe jedzonko czyli co nowego u mnie jesienią

Tak bardzo przyzwyczaiłam się do pisania raczej merytorycznych artykułów, że całkiem zapominałam, że na blogu można troszkę napisać o sobie. Nie mam pojęcia czy ktokolwiek ma jakakolwiek ochotę czytać co obca osoba je w ciągu dnia, ale ponieważ poprzedni wpis dobrze się „przyjął” to postanowiłam kontynuować. Może tym sposobem zainspiruję Was do gotowania i jedzenia zdrowo 🙂

123

Mój wpis zacznę tym, że zrobiłam badania krwi na swoje kolejne 18 urodziny. Badania wyszły całkiem dobrze, za wyjątkiem najniższej w moim życiu hemoglobiny (12,9), dość niskiej ferrytyny (68) oraz podwyższonego, ale wciąż mieszczącego się w normie TSH (3,850) wraz z osłabioną konwersją hormonów tarczycy (mało T3 przy dość dobrym T4).

Skłoniło mnie to do poczynienia kilku zmian w jadłospisie:

  1. Wyeliminowałam kawę (pogarsza pracę tarczycy i wchłanianie żelaza z pożywienia ponieważ zawiera kwas szczawiowy – pisałam o tym w poprzednim poście),
  2. Ograniczyłam gorzką czekoladę i kakao, również z powodu substancji antyodżywczych,
  3. Wyeliminowałam jaja, na które mam nietolerancję pokarmową, a które mogą pogarszać stan moich jelit (co mogło poskutkować złym wchłanianiem m.in żelaza, jodu czy selenu),
  4. Zwiększyłam podaż węglowodanów do około 200g dziennie. Na co dzień jem sporo tłuszczu, myślę że około 100g, ale mój organizm jest świetnie zaadaptowany do korzystania z kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Osiągnęłam to ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając spożycie tłuszczu (żółtka, mięso, kokos, awokado, masło). Jednakże, ponieważ pogorszyła mi się konwersja hormonów tarczycy zwiększyłam ilość węglowodanów w diecie dołączając kasze, miód, daktyle i banany.
  5. Zwiększyłam ilość czerwonego mięsa w diecie (żelazo, witamina b12),
  6. Wprowadziłam suplementację cynkiem i selenem oraz częściowo jodem (w postaci spiruliny), które poprawiają konwersję hormonów tarczycy.

Wszystko po to aby poprawić parametry krwi i polepszyć pracę tarczycy, poprzez usprawnienie funkcjonowania jelit oraz uzupełnienie niedoborów witaminowo mineralnych.

Wracając do jadłospisu… dzisiaj było:

Śniadanie – 2 parówki z mięsa :), banan, marchewka, kilka orzeszków macadamia

Przekąska – kasza gryczana z daktylami i mlekiem kokosowym

Obiad – kurczak zagrodowy (kupiony w promocji w Lidlu :)) upieczony i zjedzony wraz z dynią hokkaido polaną masłem

Przekąska przed treningiem – połowa małego awokado z miodem i 2 łyżeczki pyłku kwiatowego (pyłek kwiatowy to moje niedawne odkrycie, ma mnóstwo składników odżywczych i poprawia odporność)

Posiłek po treningu – koktajl z 2 surowych żółtek, soku z wyciśniętej 1 pomarańczy, połwy mango i łyżki oleju kokosowego.

Potraktujcie to proszę jako inspirację. Pamiętajcie, że każdy jest wyjątkowo i każdemu co innego służy. Z drugiej strony  w epoce bułek i słodkich napojów taki jadłospis może wyłącznie wpłynąć na nas pozytywnie 🙂

Trzymajcie się zdrowo 🙂

Klucz do zdrowia tkwi w różnorodności czyli co złego w produktach roślinnych

Dieta nie jest czarno – biała ani zero jedynkowa. Nie ma jednej diety dla wszystkich i choć każdy z nas jest inny i potrzebujemy indywidualnego podejścia, to w pewnych kwestiach jesteśmy zgodni: powinniśmy unikać śmieciowego i wysoko przetworzonego jedzenia oraz jeść dużo produktów roślinnych zwłaszcza warzyw i owoców. I o ile z tym pierwszym stwierdzeniem można się śmiało zgodzić, to to drugie wymaga pewnego doprecyzowania.

9

Wszyscy kojarzymy warzywa i owoce jako symbol zdrowia i dobrego samopoczucia. I bardzo słusznie, ponieważ mają one największą gęstość odżywczą co oznacza, że na jedną kalorię przypada bardzo dużo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Nie ma drugiego tak wyjątkowego produktu spożywczego jak własnie rośliny. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, że spożywanie ciągle tych samych warzyw i owoców w dużych ilościach, czasem bez odpowiedniej obróbki przed spożyciem niesie za sobą pewne konsekwencje.

Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta) – zawierają goitrogeny, które hamują wchłanianie jodu z pożywienia. Gotowanie pozbawia je około 30% tych związków antyodżywczych. Problem może pojawić się kiedy spożywamy warzywa krzyżowe w dużych ilościach codziennie lub w formie nieugotowanej. Goitrogeny zawarte są w dużych ilościach również w orzeszkach ziemnych, kaszy jaglanej i soi.

Warzywa psiankowate (pomidor, papryka, ziemniak, bakłażan) zawierają glikoalkaloidy, które mogą wpływać na uszkodzenia ścian jelita cienkiego i wraz z innymi lektynami prowadzić do zespołu jelita przesiąkliwego. Jeżeli jelita pracują bez zarzutu to prawdopodobnie nie mamy się czym martwić, jednak gdy posiadamy tzw zespół jelita drażliwego czy choroby autoimmunologiczne to warzywa psiankowate mogą pogorszyć stan naszych jelit lub opóźnić ich regenerację. Piszę o tym dlatego, że dla części osób z którymi pracuję pomidor to jedyne warzywo obecne w ciągu całego dnia, najczęściej na kanapce 🙂

Buraki, botwinka, szpinak, szczaw, kakao, zielona herbata i KAWA -zawierają  kwas szczawiowy, który wiąże wapń i magnez uniemożliwiając wykorzystanie ich w organizmie człowieka. Co więcej nadmiar szczawianów może przyczynić się do powstania złogów, a nawet kamieni nerkowych.

Zielone soki/zielone koktajle – szpinak (kwas szczawiowy) czy jarmuż (warzywo krzyżowe – goitrogeny) zawarte w koktajlach i pijane codziennie w dużych ilościach narażają nas na nieustanną ekspozycję na duże dawki substancji antyodżywczych. Jeżeli pijamy je 2-3 razy w tygodniu to nie powinno być problemu, jednak jak widać zbyt duże ilości nie koniecznie muszą nam służyć.

Owoce jagodowe (maliny, borówki truskawki, żurawina), granat, winogrona, herbata, wino, gryka, gorzka czekolada i kakao – są źródłem tanin, które powodują, że białka, minerały i jony metali (składniki mineralne) wiążą się w niedostępne kompleksy. Najlepiej zatem spożywać takie produkty osobno, jako oddzielny posiłek.

Wartościowe kasze i orzechy – zawierają kwas fitynowy, który jest formą zmagazynowanego fosforu w ziarnach zbóż i orzechach. Kwas fitynowy ogranicza wchłanianie magnezu, wapnia, cynku, żelaza, selenu wiążąc te minerały w postać niedostępną dla organizmu człowieka. Spożywanie otrębów, chlebów na drożdżach, nie zakwaszonych czy nie wymoczonych zbóż/orzechów powoduje, że nie przyswajamy w pełni minerałów w nich zawartych. Jeśli dodatkowo połączymy te produkty z inną grupą żywnościową np. z mięsem, to możemy być pewni, że kwas fitynowy utrudni przyswajanie minerałów również z mięsa. Moczenie zbóż/orzechów w wodzie o kwaśnym odczynie  powoduje, że aktywuje się enzym fitaza, który rozkłada kwas fitynowy i czyni składniki mineralne bardziej dostępnymi dla naszego organizmu. Ciekawym przykładem jest brązowy ryż, traktowany przez niektóre osoby jako bardzo wartościowy produkt ze względu na bogaty skład mineralny. Otóż brązowy ryż nie posiada fitazy, zatem nawet po wymoczeniu składniki w nim zawarte nie zostaną wchłonięte to naszego organizmu.

Orzechy – zawierają podobnie jak zboża kwas fitynowy. Mogą być niebezpieczne z powodu aflatoksyn (najbardziej orzeszki ziemne), które są metabolitami pleśni i grzybów. Wszystko zależy od tego w jakiej temperaturze i wilgotności powietrza zostały przechowywane. Aby zminimalizować ryzyko kupna orzechów bogatych w toksyny wybierajmy te w łupinkach. Orzechy przetworzone – w puszkach, solone i prażone są najbardziej bogate w toksyny.

Podsumowanie:

  1. Warzywa krzyżowe, psiankowate i szpinak, botwina, burak mają najwięcej związków antyodżywczych. Powinniśmy zatem rotować te warzywna na przestrzeni  tygodnia np. w poniedziałek warzywa krzyżowe, w wtorek dyniowate, w środę psiankowate itd.
  2. Żeby kasze i orzechy były dla nas biodostępne należy je moczyć w wodzie z kwaśnym odczynem lub kawałkiem chleba na zakwasie (kwas mlekowy lepiej uaktywnia fitazę, która rozkłada kwas fitynowy).
  3. Unikajmy produktów foliowanych, paczkowanych, prażonych, które są największym źródłem toksyn.
  4. Kawę i herbatę najlepiej pić między posiłkami (max 2 filiżanki dziennie) aby zapobiec wiązaniu białek i minerałów w nieaktywne kompleksy.
  5. Owoce jagodowe, kakao, niewymoczone orzechy najlepiej spożywać jako osobny posiłek np w formie przekąski.
  6. Picie zielonych soków/smoothie powinno być ograniczone ze względu na spore ilości goitrogenów i kwasu szczawiowego.

 

Słońce – czyli jak całkowicie za darmo podreperować swoje zdrowie

Dzisiaj chciałam Wam napisać, jak znacząco dobrze wpływają na nasze samopoczucie kąpiele słoneczne, zwłaszcza jeśli są niesamowicie przyjemne i całkowicie darmowe 🙂

25

Wszyscy wiemy, że pod wpływem promieniowania słonecznego w naszej skórze wytwarza się niezwykle ważna dla naszego organizmu witamina D. Odpowiada ona między innymi za:

  • obniżanie stanów zapalnych w organizmie,
  • zapobieganie WIĘKSZOŚCI postaci raka, w tym raka skóry,
  • zapobieganie chorobom autoimmunologicznym jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane oraz pomaga wprowadzić te choroby w remisję,
  • wspomaganie funkcji odpornościowych,
  • zapobieganie chorobom układu krążenia,
  • utrzymywanie zdrowego szkieletu,
  • zapobieganie cukrzycy typu 1 i 2,
  • wspomaganie zdrowia emocjonalnego i zdrowia mózgu, w tym zapobieganie depresji,
  • absorpcję i wykorzystanie wapnia i fosforu.
  • utrzymywanie idealnej wagi,
  • wspomaganie pracy tarczycy.[1]

Minimalny poziom witaminy D to 30 ng/dl, natomiast poziom, który chroni nas przed rakiem to aż 60 ng/dl. Jeszcze więcej witaminy D potrzebują osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne (80 ng/dl) ponieważ ich zdolność do efektywnego wykorzystania witaminy D jest prawdopodobnie upośledzona.

 

Aby sprawdzić jaki poziom witaminy D znajduje się w naszym organizmie, powinniśmy udać do laboratorium i wykonać oznaczenie tej witaminy, prosząc po prostu o zbadanie jej poziomu. Można tez użyć fachowego terminu i poprosić o wykonanie badania 25 (OH) D3. O ile nie mamy skierowania od lekarza, to za takie badanie zapłacimy od 50 do 70 zł.

DSC_0949

Zaskakujące jest, że mało kto może pochwalić się poziomem witaminy D przekraczającej 30 nawet po sezonie letnim. A szkoda, ponieważ pozyskiwanie jej własnie dzięki promieniowaniu ultrafioletowemu (UVB) to NAJLEPSZY sposób w jaki możemy tą cenną witaminę, a w zasadzie hormon steroidowy uzupełnić w organizmie, ponieważ  nie mamy możliwości przedawkowania jej. Nadmiar witaminy D sprawnie magazynowany jest w tkance tłuszczowej.  Jednak aby tak się stało musimy spełnić kilka warunków:

  • naświetlamy się (celowo nie użyłam słowa opalamy się)  frakcją promieniowania UVB (tylko UVB umożliwia powstawanie witaminy D) w samo południe, wtedy kiedy słońce jest najwyżej, najlepiej między 12.00 a 13.00, w miesiącach od kwietna do końca września (od października do marca w Polsce nie jesteśmy w stanie wytworzyć jakiejkolwiek witaminy D),
  • brązowy barwnik, który powstaje w skórze na skutek opalania powoduje, że produkcja witaminy D w organizmie gwałtownie spada. Powinniśmy naświetlać się w taki sposób, aby następnego dnia nie zaobserwować żadnego zaczerwienienia. Osoby opalone i o ciemnej karnacji  gorzej radzą sobie z wytwarzaniem witaminy D i powinny przebywać na słońcu dłużej. A jeśli już w czerwcu jesteśmy opaleni na brąz to? No właśnie. Szanse na pozyskanie witaminy D ze słońca mamy dużo mniejsze,
  • długość naświetlania to od 10-15 minut z przodu i z tyłu, przy czym najlepiej odsłonić jak największą część ciała, aby pochłonąć jak najwięcej promieni słonecznych,
  • nie smarujemy się żadnymi kremami z filtrami, które są barierą uniemożliwiającą absorpcję promieni UVB,
  • nie zakładamy okularów przeciwsłonecznych – oczy osłonięte od promieniowania nie przekazują sygnału do mózgu – „hej mamy wystarczającą ilość promieni UVB aby zacząć produkcje wit. D”,
  • ponieważ witamina D potrzebuje 48 godzin do wchłonięcia, jeśli to możliwe nie należy myć skóry po naświetlaniu,[2]
  • należy spożywać CHOLESTEROL, który jest prekursorem witaminy D (żółtka, masło, podroby, smalec).

Jak widać z przedstawionych powyżej „kropek”, nie tak łatwo pozyskać witaminę D na wakacjach w tropikach. Bez okularów, brązowej opalenizny i bezpośredniej kąpieli po „smażeniu” się na słońcu (nie wspominając o kremach z filtrem) mało kto wyobraża sobie wakacje. Dlatego warto każdą wolną chwilę poświęcać na przebywanie na słońcu, nawet jak nie jesteśmy na urlopie. MA TO OGROMNE ZNACZENIE DLA NASZEGO ZDROWIA.

Słońce ma jeszcze inne pozytywne właściwości. Przebywanie na nim obniża poziom kortyzolu oraz wspomaga wytwarzanie melatoniny, tak ważnej dla dobrego, regenerującego snu.

Dlatego jeśli tylko macie sposobność korzystajcie ze słońca, które dodaje witalności, usuwa stres, wspomaga odporność i stabilizuje masę ciała.

A od jutra zamiast wyjść na papierosa, wyjdź na słońce! Wyjdzie Ci to na zdrowie 🙂

Źródła:

  1. „Pierwotne ciało, pierwotny umysł” Nora Gedgaudas
  2. „Ukryte terapie” Jerzy Zięba.